Měl bych pro tricepsovou extenzi nad hlavou na laně používat lanový nebo přímý úchop?

Lanový úchop umožňuje větší rozsah pohybu a přirozenější polohu zápěstí, protože můžete konce v horní poloze rozevřít. Přímý úchop může fungovat, ale může způsobit diskomfort v zápěstí a omezuje schopnost plně kontrahovat triceps v maximální extenzi.

Jak daleko vpřed bych měl udělat krok od přístroje?

Udělejte krok dostatečně vpřed, aby závaží zůstalo zvýšené po dobu celého rozsahu pohybu, obvykle 60 až 90 cm. Měli byste cítit konstantní napětí v tricepsu i když jsou vaše lokty v dolní poloze zcela ohnuté.

Je tricepsová extenze nad hlavou na laně lepší než extenze s činkou nad hlavou?

Verze na laně poskytuje konstantní napětí po dobu celého pohybu, včetně maximální kontrakce, zatímco činky se více spoléhají na gravitaci a ztrácejí napětí v horní poloze. Obě jsou účinné, ale lana nabízejí konzistentnější odpor a mohou být pro některé cvičence šetrnější k loktům.

Tricepsová extenze nad hlavou

Tricepsová extenze nad hlavou na laně je izolační cvičení, které zatěžuje triceps v plném rozsahu pohybu při postavení zády k přístroji. Hodí se pro cvičence všech úrovní, kteří chtějí udržet konstantní napětí v tricepsu po dobu celého pohybu.

Svalová skupina: Triceps
Primární svaly: triceps
Vybavení: Kladka

Jak dělat Tricepsová extenze nad hlavou

Připevněte lanový úchop k dolní kladce a uchopte oba konce neutrálním chopem.
Postavte se zády k přístroji a udělej krok vpřed, aby vzniklo napětí. Umístěte lano za hlavu s ohnutými lokty směřujícími dopředu.
Postavte se do rozšířeného postoje pro stabilitu a lehce se naklání vpřed v bocích, přičemž udržujte napjatý střed těla.
Natáhněte lokty a zatlačte lano nad hlavu, dokud nejsou vaše paže zcela natažené.
Kontrolovaně vraťte lano do výchozí polohy za hlavu, přičemž po dobu celého pohybu udržujte polohu loktů.

Tipy na techniku

Udržujte lokty nehybné a směřující dopředu po dobu celého pohybu, místo aby se rozevíraly do stran.
Zachovejte lehký sklon vpřed v bocích, abyste udrželi napětí na laně a zabránili tomu, aby se závaží mezi opakováními odpočívalo.
Zaměřte se na stažení tricepsu v plné extenzi, spíše než na hyperextenzi loktů nebo používání hybnosti.

Časté chyby

Pokud lokty sklouznou dozadu nebo do stran, sníží se aktivace tricepsu a napětí se přesune na ramena.
Příliš vzpřímený postoj způsobí, že se závaží v dolní poloze odpočívá, čímž se eliminuje konstantní napětí.
Používání nadměrného váhu vynucuje kompenzaci v dolní části zad nebo způsobuje neúplný rozsah pohybu v dolní poloze.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních se středním váhám a kontrolovaným tempem; pro sílu použijte 3 až 5 sérií po 6 až 8 opakováních s těžším zatížením.

Sleduj Tricepsová extenze nad hlavou v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych pro tricepsovou extenzi nad hlavou na laně používat lanový nebo přímý úchop?: Lanový úchop umožňuje větší rozsah pohybu a přirozenější polohu zápěstí, protože můžete konce v horní poloze rozevřít. Přímý úchop může fungovat, ale může způsobit diskomfort v zápěstí a omezuje schopnost plně kontrahovat triceps v maximální extenzi.
Jak daleko vpřed bych měl udělat krok od přístroje?: Udělejte krok dostatečně vpřed, aby závaží zůstalo zvýšené po dobu celého rozsahu pohybu, obvykle 60 až 90 cm. Měli byste cítit konstantní napětí v tricepsu i když jsou vaše lokty v dolní poloze zcela ohnuté.
Je tricepsová extenze nad hlavou na laně lepší než extenze s činkou nad hlavou?: Verze na laně poskytuje konstantní napětí po dobu celého pohybu, včetně maximální kontrakce, zatímco činky se více spoléhají na gravitaci a ztrácejí napětí v horní poloze. Obě jsou účinné, ale lana nabízejí konzistentnější odpor a mohou být pro některé cvičence šetrnější k loktům.

Více Cviky na triceps

Všechny Cviky na triceps →