Pitäisikö käyttää köyttä vai suoraa tankoa ojentajapunnerruksessa pään yli kaapelilla?

Köysikahva mahdollistaa suuremman liikeradan ja luonnollisemman ranteen asennon, kun voit vetää päitä erilleen huipussa. Suora tanko voi toimia, mutta saattaa aiheuttaa ranteen epämukavuutta ja rajoittaa kykyä supistaa ojentajat täysin huippuojennuksessa.

Kuinka kauas kaapelilaitteesta pitäisi astua eteenpäin?

Astu riittävän kauas eteenpäin, että painopino pysyy ylhäällä koko liikeradan ajan, tyypillisesti 60–90 senttimetriä. Sinun pitäisi tuntea jatkuva jännitys ojentajissa myös silloin, kun kyynärpäät ovat täysin koukussa ala-asennossa.

Onko ojentajapunnerrus pään yli kaapelilla parempi kuin käsipainoilla?

Kaapeliversio tarjoaa jatkuvan jännitteen koko liikkeen ajan, myös täydessä supistuksessa, kun taas käsipainot nojaavat enemmän painovoimaan ja menettävät jännitteen yläasennossa. Molemmat ovat tehokkaita, mutta kaapelit tarjoavat tasaisemman vastuksen ja voivat olla joillekin harjoittelijoille hellävaraisempia kyynärpäille.

Ojentajapunnerrus pään yli

Ojentajapunnerrus pään yli kaapelilaitteella on eristävä liike, joka kuormittaa ojentajia täydellä liikeradalla kasvot laitteesta poispäin. Liike sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat jatkuvaa jännitystä ojentajiin koko suorituksen ajan.

Lihasryhmä: Ojentajat
Ensisijaiset lihakset: ojentajat
Väline: Kaapeli

Ojentajapunnerrus pään yli demonstraatio

Miten tehdä Ojentajapunnerrus pään yli

Kiinnitä köysikahva alataljoihin ja tartu molemmista päistä neutraalilla otteella.
Käänny kasvot kaapelilaitteesta poispäin ja astu eteenpäin luodaksesi jännitteen, asettaen köyden pääsi taakse kyynärpäät koukussa ja osoittamaan eteenpäin.
Aseta jalat porrastetusti tasapainon vuoksi ja nojaa hieman eteenpäin lantiosta pitäen keskivartalo jännitettynä.
Ojenna kyynärpäät työntääksesi köyden pään yli, kunnes käsivarret ovat täysin suorina.
Laske köysi hallitusti takaisin lähtöasentoon pääsi taakse säilyttäen kyynärpäiden asento koko liikkeen ajan.

Tekniikkavinkit

Pidä kyynärpäät paikallaan ja osoittamassa eteenpäin koko liikkeen ajan sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille.
Säilytä lievä etunoja lantiosta pitääksesi jännitteen kaapelissa ja estääksesi painopinon laskeutumisen toistojen välillä.
Keskity ojentajien puristamiseen täydessä ojennuksessa sen sijaan, että yliojentaisit kyynärpäitä tai käyttäisit vauhtia.

Yleisimmät virheet

Kyynärpäiden ajautuminen taaksepäin tai ulospäin vähentää ojentajien aktivaatiota ja siirtää kuormitusta hartioihin.
Liian pystysuora asento saa painopinon laskeutumaan ala-asennossa, mikä poistaa jatkuvan jännitteen.
Liian suuri paino pakottaa kompensoimaan alaselällä tai aiheuttaa vajaan liikeradan ala-asennossa.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 10–15 toistoa kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla; voimaa varten käytä 3–5 sarjaa 6–8 toistoa raskaammalla kuormalla.

Seuraa liikettä Ojentajapunnerrus pään yli Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö käyttää köyttä vai suoraa tankoa ojentajapunnerruksessa pään yli kaapelilla?: Köysikahva mahdollistaa suuremman liikeradan ja luonnollisemman ranteen asennon, kun voit vetää päitä erilleen huipussa. Suora tanko voi toimia, mutta saattaa aiheuttaa ranteen epämukavuutta ja rajoittaa kykyä supistaa ojentajat täysin huippuojennuksessa.
Kuinka kauas kaapelilaitteesta pitäisi astua eteenpäin?: Astu riittävän kauas eteenpäin, että painopino pysyy ylhäällä koko liikeradan ajan, tyypillisesti 60–90 senttimetriä. Sinun pitäisi tuntea jatkuva jännitys ojentajissa myös silloin, kun kyynärpäät ovat täysin koukussa ala-asennossa.
Onko ojentajapunnerrus pään yli kaapelilla parempi kuin käsipainoilla?: Kaapeliversio tarjoaa jatkuvan jännitteen koko liikkeen ajan, myös täydessä supistuksessa, kun taas käsipainot nojaavat enemmän painovoimaan ja menettävät jännitteen yläasennossa. Molemmat ovat tehokkaita, mutta kaapelit tarjoavat tasaisemman vastuksen ja voivat olla joillekin harjoittelijoille hellävaraisempia kyynärpäille.

Lisää Ojentajaharjoitukset

Kaikki Ojentajaharjoitukset →