Gym Trackオーバーヘッドトライセプスエクステンション
ケーブルを使用したオーバーヘッドトライセプスエクステンションは、マシンに背を向けた状態で三頭筋を最大可動域で鍛えるアイソレーション種目です。すべてのレベルのトレーニーに適しており、動作全体を通じて三頭筋に継続的な負荷をかけることができます。
- 筋肉グループ
- 上腕三頭筋
- 主働筋
- 上腕三頭筋
- 器具
- ケーブル
オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方
- ロープハンドルを低いプーリーに取り付け、ニュートラルグリップで両端を握ります。
- ケーブルマシンに背を向け、前に踏み出してテンションを作り、ロープを頭の後ろに位置させ、肘を曲げて前方に向けます。
- 安定性のためにスタンスをずらし、体幹を引き締めながら腰からわずかに前傾させます。
- 肘を伸ばしてロープを頭上に押し上げ、腕が完全に伸びた状態にします。
- 肘の位置を保ちながら、ロープをコントロールして頭の後ろの開始位置に戻します。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて肘を固定し、前方に向けたままにし、横に広がらないようにします。
- 腰からわずかに前傾を保ち、ケーブルのテンションを維持して、ウェイトスタックがレップ間に休まないようにします。
- 肘を過度に伸ばしたり勢いを使ったりするのではなく、最大伸展時に三頭筋を絞ることに集中します。
よくある間違い
- 肘が後ろや横に流れると三頭筋の活性化が低下し、肩に負荷がシフトします。
- 体を立てすぎるとウェイトスタックが下部で休み、継続的なテンションが失われます。
- 過度な重量を使用すると、腰部での代償動作が生じたり、下部での可動域が不完全になったりします。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量でコントロールされたテンポで3～4セット10～15回を実施します。筋力を目的とする場合は、より重い負荷で3～5セット6～8回を実施します。
Gym Trackでオーバーヘッドトライセプスエクステンションを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンションではロープアタッチメントとストレートバーのどちらを使用すべきですか？
- ロープアタッチメントは可動域が大きく、トップで両端を引き離すことができるため手首の位置がより自然です。ストレートバーでも機能しますが、手首の不快感を引き起こす可能性があり、ピーク時の三頭筋の完全な収縮を制限します。
- ケーブルマシンから前に踏み出す距離はどのくらいが目安ですか？
- ウェイトスタックが可動域全体を通じて浮いた状態を保つまで踏み出します。通常は2～3フィート程度が目安です。肘が下部で完全に曲がった状態でも、三頭筋に継続的なテンションを感じるべきです。
- オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンションはオーバーヘッドダンベルエクステンションより優れていますか？
- ケーブル版は動作全体を通じて、最大収縮時を含めて継続的なテンションを提供します。一方、ダンベルは重力に依存し、トップで負荷が軽くなります。どちらも効果的ですが、ケーブルはより一貫した抵抗を提供し、肘への負担が少ないトレーニーもいます。