Gym TrackOverhead triceps extension
De overhead triceps extension met kabel is een isolatie-oefening die je triceps door een volledig bewegingsbereik belast terwijl je met je gezicht van de machine af staat. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die constante spanning op de triceps willen behouden gedurende de beweging.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Overhead triceps extension doet
- Bevestig een touwgreep aan een lage katrol en grijp beide uiteinden met een neutraal grip.
- Sta met je gezicht van de kabelapparaat af en stap naar voren om spanning op te bouwen, waarbij je het touw achter je hoofd positioneert met gebogen ellebogen die naar voren wijzen.
- Zet je voeten in een verspreide stand voor stabiliteit en leun licht naar voren vanuit je heupen terwijl je core gespannen blijft.
- Strek je ellebogen om het touw boven je hoofd uit te drukken totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Breng het touw onder controle terug naar de startpositie achter je hoofd, waarbij je je ellebogen gedurende de hele beweging op dezelfde plek houdt.
Techniek tips
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging stilstaan en naar voren gericht in plaats van ze naar de zijkanten uit te laten wijken.
- Behoud een lichte voorwaartse buiging vanuit je heupen om de spanning op de kabel te behouden en te voorkomen dat het gewicht tussen herhalingen rust.
- Concentreer je op het aanspannen van je triceps bij volledige strekking in plaats van je ellebogen te overrekken of momentum te gebruiken.
Veelgemaakte fouten
- Als je je ellebogen naar achteren of naar buiten laat gaan, vermindert dit de triceps-activatie en verschuift de spanning naar je schouders.
- Te rechtop staan zorgt ervoor dat het gewicht in de onderste positie rust, waardoor de constante spanning verdwijnt.
- Te zwaar gewicht gebruiken leidt tot compensatie via je onderrug of resulteert in een onvolledig bewegingsbereik in de onderste positie.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Overhead triceps extension in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik een touwgreep of een rechte stang gebruiken voor overhead triceps extensions met kabel?
- De touwgreep biedt een groter bewegingsbereik en een natuurlijkere polspositie omdat je de uiteinden bovenaan uit elkaar kunt trekken. Een rechte stang kan werken, maar kan polsongemak veroorzaken en beperkt de mogelijkheid om je triceps volledig aan te spannen op het hoogtepunt.
- Hoe ver naar voren moet ik stappen vanaf de kabelapparaat?
- Stap ver genoeg naar voren zodat het gewicht gedurende het hele bewegingsbereik omhoog blijft, meestal 2 tot 3 voet. Je zou constante spanning op je triceps moeten voelen, zelfs wanneer je ellebogen volledig gebogen zijn in de onderste positie.
- Is overhead triceps extension met kabel beter dan overhead triceps extension met halter?
- De kabelversie biedt constante spanning gedurende de hele beweging, inclusief bij volledige contractie, terwijl halteres meer afhankelijk zijn van zwaartekracht en spanning verliezen bovenaan. Beide zijn effectief, maar kabels bieden meer consistente weerstand en kunnen voor sommige sporters gemakkelijker voor de ellebogen zijn.