Gym TrackPlancha Copenhague
La Plancha Copenhague es una variante de plancha lateral donde tu pierna superior se apoya elevada sobre un banco, generando una tensión isométrica intensa en los aductores y oblicuos. Es ideal para quienes buscan fortalecer la ingle y los músculos internos del muslo mientras desarrollan estabilidad lateral del core.
- Grupo muscular
- Core
- Músculos principales
- abdominales
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Plancha Copenhague
- Colócate perpendicular a un banco con el antebrazo en el suelo directamente debajo de tu hombro.
- Apoya tu pierna superior sobre el banco con la rodilla interna o el tobillo descansando sobre la superficie, según el nivel de dificultad.
- Levanta las caderas del suelo y extiende tu pierna inferior, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Presiona tu pierna superior contra el banco mientras activas el core y mantienes la columna en posición neutra.
- Sostén la posición durante el tiempo indicado y luego cambia de lado.
Consejos de técnica
- Presiona tu pierna superior firmemente contra el banco durante toda la retención para maximizar la activación de los aductores y evitar que las caderas se hundan.
- Mantén el hombro de apoyo empaquetado hacia abajo y alejado de la oreja para conservar una posición estable del hombro.
- Alinea las caderas verticalmente apretando los glúteos y contrayendo los abdominales en lugar de dejar que la cadera superior ruede hacia atrás.
Errores comunes
- Dejar que las caderas se hundan hacia el suelo reduce la tensión en los músculos objetivo y coloca estrés excesivo en la zona lumbar.
- Colocar el banco demasiado alto antes de desarrollar la fuerza adecuada obliga a compensar elevando el hombro y rotando la cadera.
- Permitir que la cadera superior ruede hacia atrás rompe la línea lateral de tensión y desvía el trabajo de los aductores y oblicuos.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 15 a 30 segundos de retención por lado para fuerza, o 3 series de 30 a 45 segundos para resistencia muscular.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Debo apoyar la pierna con la rodilla o el tobillo sobre el banco?
- Comienza con la rodilla sobre el banco para una variante más fácil que reduce el brazo de palanca y te permite construir fuerza base. Progresa al apoyo con el tobillo a medida que desarrolles la fuerza para controlar el brazo de palanca más largo.
- ¿Cómo puedo hacer la Plancha Copenhague más fácil al comenzar?
- Mantén la rodilla inferior apoyada en el suelo en lugar de extender completamente la pierna, lo que reduce la carga mientras sigues trabajando los aductores. También puedes usar una superficie más baja que un banco estándar para disminuir el rango de movimiento requerido.
- ¿Por qué siento esto más en los hombros que en los aductores?
- Probablemente necesitas presionar tu pierna superior más activamente contra el banco para activar los aductores correctamente. Asegúrate de que tu hombro de apoyo esté estable y empaquetado, y concéntrate en crear tensión a través de la pierna elevada en lugar de solo sostenerte.