Gym TrackCrunch abdominal
El crunch abdominal es un ejercicio de peso corporal que aísla los abdominales al enrollar el torso superior hacia la pelvis mientras estás acostado boca arriba. Es adecuado para personas de todos los niveles que buscan desarrollar los abdominales de forma específica con mínimo equipo.
- Grupo muscular
- Core
- Músculos principales
- abdominales
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Crunch abdominal
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de cadera.
- Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados, o cruza los brazos sobre el pecho.
- Contrae los abdominales y enrolla los hombros y la parte superior de la espalda despegándolos del suelo, elevando los omóplatos unos centímetros.
- Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento mientras mantienes la tensión en los abdominales.
- Baja los hombros de regreso a la posición inicial de forma controlada.
- Repite el número de repeticiones indicado sin dejar que la cabeza descanse completamente entre repeticiones.
Consejos de técnica
- Mantén la parte baja de la espalda pegada al suelo durante todo el movimiento para evitar que los flexores de cadera tomen el control.
- Concéntrate en enrollar la caja torácica hacia la pelvis en lugar de jalar la cabeza hacia adelante con las manos.
- Exhala al enrollarte hacia arriba y mantén un ritmo constante y controlado en lugar de usar impulso.
Errores comunes
- Jalar el cuello con las manos: esto genera tensión en la columna cervical y reduce la activación abdominal.
- Despegar la parte baja de la espalda del suelo: esto traslada el trabajo a los flexores de cadera en lugar de aislar los abdominales.
- Usar impulso para subir y bajar: esto reduce el tiempo bajo tensión y disminuye la efectividad del ejercicio.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, realiza 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con ritmo controlado, y para resistencia muscular, apunta a 3 series de 20 a 30 repeticiones o hasta cerca del fallo.
Registra el Crunch abdominal en Gym Track
Registra cada serie en segundos, ve el peso y las repeticiones de tu última sesión mientras entrenas, y obtén un nuevo PR marcado automáticamente. Gratis en iPhone y Android.
Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre un crunch abdominal y un sit-up?
- El crunch abdominal consiste únicamente en despegar los omóplatos del suelo mediante la flexión de la columna, mientras que el sit-up lleva todo el torso hasta una posición sentada con mayor participación de los flexores de cadera. El crunch abdominal proporciona mejor aislamiento de los músculos abdominales.
- ¿Debe despegarse la parte baja de mi espalda del suelo durante el crunch abdominal?
- No, la parte baja de tu espalda debe permanecer en contacto con el suelo durante todo el movimiento. Mantenerla pegada asegura que los abdominales hagan el trabajo en lugar de los flexores de cadera.
- ¿Dónde debo colocar las manos durante el crunch abdominal?
- Puedes colocar las manos ligeramente detrás de la cabeza sin jalar, cruzarlas sobre el pecho o extenderlas hacia las rodillas. Lo importante es evitar usar las manos para tirar de la cabeza hacia adelante, lo cual puede generar tensión en el cuello.