Gym TrackTakaolkapään levitys
Takaolkapään levitys on eristävä liike, joka kohdistaa takaosan deltoideihin nostamalla painoja sivuille lantiosta eteenpäin kumartuneesta asennosta. Se sopii hyvin lihasvoimailijoille, jotka haluavat kehittää tasapainoista olkapäävoiman ja parantaa ylävartaloestetiikoita.
- Lihasryhmä
- Hartiat
- Ensisijaiset lihakset
- hartialihas
- Väline
- Käsipaino
Miten tehdä Takaolkapään levitys
- Ota käteen kumpaiseenkin käteen hantel ja kumarru lantiosta eteenpäin, kunnes vartalo on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Anna käsien roikkua suoraan alas kämmenet vastakkain.
- Pidä kyynärpäissä pieni koukistus ja säilytä neutraali selkäranka sekä aktiivinen vatsalihas.
- Nosta hanteleita sivuille kaaressa, kunnes kyynärpäät saavuttavat olkapäiden korkeuden. Johda liikettä kyynärpäillä, ei käsillä.
- Purista lapaluita yhteen liikkeen yläosassa.
- Laske hanteleita hallitusti takaisin lähtöasentoon.
Tekniikkavinkit
- Pidä vartalon kulma samana koko sarjan ajan, jotta takaolkapään jännitys pysyy tasaisena.
- Keskity vetämään kyynärpäät taakse ja sivuille sen sijaan, että nostaisi käsillä, jotta korostat takaolkapäätä trapezius-lihaksen sijaan.
- Käytä hallittua tempoa ja pieni tauko liikkeen yläosassa, jotta vältät vauhdin ottamisen liikkeestä.
Yleisimmät virheet
- Liian pysty asento vähentää takaolkapään aktivaatiota ja siirtää painon sivuolkapäille.
- Liian raskaat painot pakottavat heiluttamaan hanteleita vauhdilla eristämisen sijaan.
- Olkapäiden kohotus yläosassa aktivoi ylemmän trapezius-lihaksen liikaa ja vähentää takaolkapään osallistumista.
Sarjat ja toistot
Hypertrofian kannalta suorita 3-4 sarjaa 10-15 toistolla kohtuullisella painolla, kun taas voimaharjoittelu käyttää tyypillisesti 3-5 sarjaa 6-8 toistolla raskaammilla painoilla.
Seuraa liikettä Takaolkapään levitys Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Pitäisikö takaolkapään levitys tehdä seisten vai istuen?
- Molemmat variaatiot ovat tehokkaita, mutta seisten sallii luonnollisemman lantioiden ojennuksen ja helpomman vartalon asemoinnin. Istuen tai rintakehää vasten tuetut versiot voivat auttaa eliminoimaan vauhdin, jos sinulla on vaikeuksia tekniikan kanssa.
- Kuinka korkealle minun pitäisi nostaa hanteleita takaolkapään levityksessä?
- Nosta hanteleita, kunnes kyynärpäät saavuttavat noin olkapäiden korkeuden tai hieman alle. Korkeammalle nosto usein saa trapezius-lihaksen ottamaan haltuun ja vähentää takaolkapään jännitystä.
- Mikä on ero takaolkapään levityksen ja käänteisen lentävän liikkeen välillä?
- Nämä termit viittaavat samaan liikkeeseen ja niitä käytetään vaihtokelpoisesti. Molemmat kuvaavat painojen nostamista sivuille eteenpäin kumartuneesta asennosta takaolkapäiden kohdistamiseksi.