Pitäisikö käsivarsien olla suorina vai koukussa vipunostossa?

Pidä kyynärpäissä lievä koukistus koko liikkeen ajan vähentääksesi rasitusta kyynärniveleen. Käsivarsien suoristaminen siirtää turhaa kuormitusta pois hartialihaksista.

Kuinka korkealle käsipainot tulisi nostaa?

Nosta käsipainot, kunnes käsivarret ovat lattian suuntaisia hartian korkeudella. Korkeammalle nostaminen siirtää jännityksen yläselän lihaksiin ja vähentää hartialihasten keskiosan kuormitusta.

Miksi tunnen vipunoston yläselässä hartioiden sijaan?

Tämä johtuu yleensä hartioiden kohotuksesta noston aikana tai liian suuresta painosta. Keskity pitämään hartiat alhaalla ja johtamaan liikettä kyynärpäillä, jotta jännitys pysyy hartialihaksissa.

Vipunosto käsipainoilla

Vipunosto on eristävä liike, joka kohdistaa hartialihasten keskiosaan nostamalla käsipainot sivuille hartiatason korkeudelle. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää hartioiden leveyttä ja parantaa hartialihasten muotoa.

Lihasryhmä: Hartiat
Ensisijaiset lihakset: hartialihas
Väline: Käsipaino

Miten tehdä Vipunosto käsipainoilla

Seiso jalat lantionlevyisessä asennossa, käsipainot käsissä vartalon sivuilla kämmenet sisäänpäin.
Pidä kyynärpäissä lievä koukistus ja jännität keskivartalon.
Nosta molemmat käsipainot sivuille laajassa kaaressa, kunnes käsivarret ovat lattian suuntaisia.
Pidä lyhyt tauko yläasennossa käsivarret vaakasuorassa ja hartialihas täysin supistettuna.
Laske käsipainot hallitusti takaisin lähtöasentoon.

Tekniikkavinkit

Johda liikettä kyynärpäillä käsien sijaan, jotta jännitys pysyy hartialihaksissa koko liikkeen ajan.
Pidä vartalo paikallaan äläkä käytä heilautusta tai vauhtia painon nostamiseen.
Pysähdy hartian korkeudelle äläkä nosta korkeammalle, jotta jännitys säilyy hartialihasten keskiosassa.

Yleisimmät virheet

Hartioiden kohotus noston aikana: tämä siirtää painopisteen hartialihasten sijaan yläselän lihaksiin.
Liian suuren painon käyttö ja vartalon heiluttaminen: tämä vähentää hartialihasten aktivaatiota ja lisää loukkaantumisriskiä.
Käsipainojen antaminen ajautua eteenpäin: tämä kuormittaa hartioiden etuosaa eikä eristä keskiosaa.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella painolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–5 sarjaa 6–8 toistolla raskaammilla painoilla.

Seuraa liikettä Vipunosto käsipainoilla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö käsivarsien olla suorina vai koukussa vipunostossa?: Pidä kyynärpäissä lievä koukistus koko liikkeen ajan vähentääksesi rasitusta kyynärniveleen. Käsivarsien suoristaminen siirtää turhaa kuormitusta pois hartialihaksista.
Kuinka korkealle käsipainot tulisi nostaa?: Nosta käsipainot, kunnes käsivarret ovat lattian suuntaisia hartian korkeudella. Korkeammalle nostaminen siirtää jännityksen yläselän lihaksiin ja vähentää hartialihasten keskiosan kuormitusta.
Miksi tunnen vipunoston yläselässä hartioiden sijaan?: Tämä johtuu yleensä hartioiden kohotuksesta noston aikana tai liian suuresta painosta. Keskity pitämään hartiat alhaalla ja johtamaan liikettä kyynärpäillä, jotta jännitys pysyy hartialihaksissa.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →