Gym TrackLataa ilmaiseksi

Lu-nosto

Lu-nosto on yhdistelmäliike olkapäille, jossa sivunosto hartiatason korkeudelle yhdistyy pystypunnerrukseen yhdeksi jatkuvaksi liikkeeksi käsipainoilla. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää olkapäiden voimaa ja massaa laajemmalla liikeradalla kuin perinteisissä sivunostoissa.

Lihasryhmä
Hartiat
Ensisijaiset lihakset
hartialihas
Väline
Käsipaino

Miten tehdä Lu-nosto

  1. Seiso jalat hartianlevyisessä asennossa, käsipainot käsissä vartalon sivuilla kämmenet itseäsi kohti.
  2. Nosta käsipainot sivuille kyynärpäät hieman koukussa, kunnes käsivarret ovat hartian korkeudella ja lattian suuntaisesti.
  3. Kierrä kämmenet eteenpäin siirryttäessä sivunoston asennosta pystypunnerrukseen.
  4. Punnerra käsipainot ylös, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina pään yläpuolella.
  5. Palauta liike laskemalla käsipainot hallitusti takaisin hartian korkeudelle ja sieltä edelleen sivuille.

Tekniikkavinkit

  • Pidä tasainen tempo molemmissa vaiheissa äläkä pysähdy hartian korkeudelle, jotta jännitys säilyy olkapäissä.
  • Käytä painoa, jolla hallitset koko liikeradan, sillä sivunosto-osuus on rajoittava tekijä.
  • Pidä selkä neutraalissa asennossa äläkä nojaa taaksepäin pystypunnerruksen aikana aktivoimalla keskivartalo koko liikkeen ajan.

Yleisimmät virheet

  • Vauhdilla heiluttaminen sivunoston aikana: tämä vähentää olkapäiden aktivaatiota ja lisää loukkaantumisriskiä.
  • Käsipainojen työntäminen eteenpäin suoraan ylös sijaan: tämä siirtää painopisteen pois olkapäiltä etuolkapäille ja rinnalle.
  • Hartioiden kohottaminen pystypunnerruksen aikana: tämä aktivoi liiaksi yläselän lihaksia ja vähentää sivuolkapään työskentelyä.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua tavoiteltaessa tee 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtuullisella painolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammilla painoilla.

Seuraa liikettä Lu-nosto Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mikä ero on Lu-nostolla ja tavallisella sivunostolla?
Lu-nostossa tehdään pystypunnerrus hartiatason saavuttamisen jälkeen, mikä tekee siitä yhdistelmäliikkeen, joka kuormittaa olkapäitä laajemmalla liikeradalla. Tavallinen sivunosto pysähtyy hartian korkeudelle ja eristää sivuolkapään ilman punnerrusta.
Pitääkö kämmenien asentoa kiertää Lu-noston aikana?
Kyllä, kierrä kämmenet alun itseesi päin olevasta asennosta eteenpäin siirryttäessä pystypunnerrukseen. Tämä kierto mahdollistaa luontevamman punnerrusradan ja paremman olkapään mekaniikan ylävaiheessa.
Voinko tehdä Lu-nostoja, jos olkapään liikkuvuuteni on rajallinen?
Rajallinen yläkautta tapahtuva liikkuvuus voi tehdä täydestä liikeradasta vaikeaa tai epämukavaa. Jos et pysty punnerrusta tekemään ilman alaselän kautta kompensointia, harjoita olkapään liikkuvuutta erikseen ja tee tavallisia sivunostoja, kunnes liikeratasi paranee.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →