Mikä on ero tempauksen riipunnasta ja täyden tempauksen välillä?

Tempaus riipunnasta aloitetaan riippuasennosta polven yläpuolelta lattialta nostamisen sijaan, ja tanko otetaan vastaan osittaisessa kyykyssä täyden syvyyden kyykkäämisen sijaan. Tämä vaihtelu korostaa räjähtävää voimaa ja on teknisesti vähemmän vaativa kuin täysi tempaus.

Kuinka leveä otteen tulisi olla tempauksessa riipunnasta?

Otteesi tulisi olla niin leveä, että kun pidät tankoa pään yläpuolella käsivarret suorina, tanko asettuu lonkkasi linjaan kun seisot pystyssä. Yleinen mittaustapa on, että tanko lepää lonkkalinjassasi kun käsivartesi roikkuvat suorina sivuillasi.

Pitäisikö minun käyttää nostohihnoja tempauksessa riipunnasta?

Nostohihnat voivat olla hyödyllisiä suurivolyymisessa harjoittelussa vähentämään puristusvoiman väsymistä ja antaen sinun keskittyä nopeuteen ja tekniikkaan. Kuitenkin harjoittelu ilman hihnoja ainakin osan ajasta auttaa kehittämään puristusvoimaa ja valmistaa sinua kilpailunostoihin, jos se on tavoitteesi.

Tempaus riipunnasta

Tempaus riipunnasta on räjähtävä olympianostovaihtelu, jossa vedät tangon riippuasennosta (polven yläpuolelta) pään yläpuolelle yhdellä jatkuvalla liikkeellä ja otat sen vastaan osittaisessa kyykyssä leveällä otteella. Liike kehittää voimaa, nopeutta ja koordinaatiota samalla kun se vahvistaa olkapäitä, hartialihaslinjaa ja kehon takaosan lihasketjua.

Lihasryhmä: Hartiat
Ensisijaiset lihakset: hartialihas, epäkäs
Väline: Levytanko

Miten tehdä Tempaus riipunnasta

Seiso jalat lantion levyisessä asennossa pitäen tankoa leveällä tempauksellisella otteella lantiokorkeudella, hartiat tangon yläpuolella ja ylävartalo hieman eteenpäin kallistuneena.
Laske tanko juuri polvien yläpuolelle työntämällä lantiotasi taaksepäin pitäen samalla rintakehä ylhäällä ja selkä suorana.
Ojenna räjähtävästi lonkat, polvet ja nilkat samalla kun kohautat hartiasi ja vedät tangon ylöspäin suoraa reittiä pitkin lähellä vartaloa.
Kun tanko saavuttaa maksimikorkeuden, vedä itsesi sen alle kiertämällä kyynärpääsi ympäri ja eteenpäin, ota tanko vastaan pään yläpuolella käsivarret suorina.
Ota tanko vastaan osittaisessa kyykkyasennossa jalat hieman lantiota leveämmällä, ja nouse sitten täyteen ojennukseen.

Tekniikkavinkit

Pidä tangon reitti pystysuorana ja lähellä vartaloa koko vedon ajan maksimoidaksesi voimansiirron ja säilyttääksesi tasapainon.
Keskity aggressiiviseen lonkan ojennukseen ennen kuin vedät käsillä, jotta saat aikaan maksimaalisen ylöspäin suuntautuvan liikemäärän tangossa.
Ota tanko vastaan aktiivisilla hartioilla työntämällä ylöspäin tankoon sen sijaan, että päästäisit sen putoamaan päällesi.

Yleisimmät virheet

Käsillä vetäminen liian aikaisin: tämä vähentää lonkista tulevaa voimantuottoa ja rajoittaa korkeutta, johon voit liikuttaa tangon.
Tangon kaartaminen eteenpäin pois vartalosta: tämä luo tehoton reitin ja tekee vastaanottoasennosta epävakaan.
Vastaanotto pehmeillä kyynärpäillä tai hartioilla: tämä lisää loukkaantumisriskiä ja estää sinua stabiloimasta raskaampia kuormia pään yläpuolella.

Sarjat ja toistot

Voimantuoton kehittämiseen tee 3–5 sarjaa 1–3 toistoa keskiraaskaalla tai raskaalla painolla keskittyen räjähtävään nopeuteen maksimikuorman sijaan.

Seuraa liikettä Tempaus riipunnasta Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on ero tempauksen riipunnasta ja täyden tempauksen välillä?: Tempaus riipunnasta aloitetaan riippuasennosta polven yläpuolelta lattialta nostamisen sijaan, ja tanko otetaan vastaan osittaisessa kyykyssä täyden syvyyden kyykkäämisen sijaan. Tämä vaihtelu korostaa räjähtävää voimaa ja on teknisesti vähemmän vaativa kuin täysi tempaus.
Kuinka leveä otteen tulisi olla tempauksessa riipunnasta?: Otteesi tulisi olla niin leveä, että kun pidät tankoa pään yläpuolella käsivarret suorina, tanko asettuu lonkkasi linjaan kun seisot pystyssä. Yleinen mittaustapa on, että tanko lepää lonkkalinjassasi kun käsivartesi roikkuvat suorina sivuillasi.
Pitäisikö minun käyttää nostohihnoja tempauksessa riipunnasta?: Nostohihnat voivat olla hyödyllisiä suurivolyymisessa harjoittelussa vähentämään puristusvoiman väsymistä ja antaen sinun keskittyä nopeuteen ja tekniikkaan. Kuitenkin harjoittelu ilman hihnoja ainakin osan ajasta auttaa kehittämään puristusvoimaa ja valmistaa sinua kilpailunostoihin, jos se on tavoitteesi.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →