Gym TrackNiskapunnerrus
Niskapunnerrus on tangon pystypunnerrusvariaatio, jossa tanko lähtee ja palaa niskan taakse. Liike korostaa olkapäiden ja yläselän lihaksia. Se sopii harjoittelijoille, joilla on hyvä hartioiden liikkuvuus eikä aiempaa olkapääongelmaa ja jotka haluavat kuormittaa hartiaseudun lihaksia eri kulmasta.
- Lihasryhmä
- Hartiat
- Ensisijaiset lihakset
- hartialihas, epäkäs
- Väline
- Levytanko
Miten tehdä Niskapunnerrus
- Aseta tanko telineeseen ylärinta-korkeudelle ja asetu niin, että tanko lepää yläselässäsi niskan takana.
- Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja nosta se telineestä, astu askel taaksepäin ja asetu tukevaan asentoon jalat lantio- tai hartialevyisessä haara-asennossa.
- Jännitä keskivartalo ja pidä niska neutraalissa asennossa katsoen suoraan eteenpäin.
- Punnerra tanko suoraan ylös kunnes kyynärpäät ovat täysin ojennettuina pitäen tangon liikerata pystysuorassa.
- Laske tanko hallitusti takaisin lähtöasentoon niskan taakse antamatta sen levätä täysin yläselällä toistojen välissä.
Tekniikkavinkit
- Pidä kyynärpäät hieman ulospäin osoittavina äläkä levitä niitä liikaa, jotta punnerruksen liikerata pysyy luonnollisena ja hartioiden rasitus vähenee.
- Vältä pään työntämistä eteenpäin punnerruksen aikana, pidä niska neutraalina ja anna tangon kulkea suoraan pystysuorassa linjassa.
- Käytä hallittua tempoa laskuvaiheessa ylläpitääksesi jännitystä ja estääksesi tangon putoamisen liian nopeasti niskalle.
Yleisimmät virheet
- Punnerruksen tekeminen riittämättömällä hartioiden liikkuvuudella: pakottaa kompensaatiokuvioita, jotka voivat rasittaa olkaniveltä ja ympäröiviä rakenteita.
- Tangon antaminen ajautua eteen tai taakse: heikentää tehokkuutta ja aiheuttaa epätasaista rasitusta hartioille ja selkärangalle.
- Kyynärpäiden levittäminen liian kauas taakse: lisää olkapään sisäkiertotarvetta ja nostaa kiertäjäkalvosimen pinnetilan riskiä.
Sarjat ja toistot
Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 8–12 toistolla keskitasoisella painolla ja voimaa varten tee 3–5 sarjaa 4–6 toistolla raskaammilla kuormilla.
Seuraa liikettä Niskapunnerrus Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Onko niskapunnerrus haitallinen hartioille?
- Se vaatii enemmän hartioiden liikkuvuutta ja ulkokiertoa kuin etupunnerrus, joten se ei sovi kaikille. Harjoittelijat, joilla on riittävä liikkuvuus eikä olkapääongelmia, voivat tehdä sitä turvallisesti oikealla tekniikalla ja sopivilla kuormilla.
- Mikä ero on niskapunnerruksella ja pystypunnerruksella?
- Niskapunnerruksessa tanko lähtee niskan takaa ja vaatii enemmän olkapään ulkokiertoa ja liikkuvuutta. Tavallisessa pystypunnerruksessa tanko lähtee edestä solisluun tasolta, mikä mahdollistaa luonnollisemman punnerrusradan useimmille harjoittelijoille.
- Kuinka leveä otteen tulisi olla niskapunnerruksessa?
- Käytä hieman hartioita leveämpää otetta, tyypillisesti sellaista, jossa kyynärvarret ovat pystysuorassa ala-asennossa. Liian leveä ote lisää hartioiden rasitusta, kun taas liian kapea rajoittaa liikerataa ja punnerruksen tehokkuutta.