Mikä ero on lihastempauksella ja ponnistustempauksella?

Lihastempaus vaatii, ettei polvia taivuteta uudelleen, ja se perustuu puhtaasti ylävartalon voimaan tangon vetämisessä pään yläpuolelle. Ponnistustempauksessa sallitaan lievä polvien uudelleentaivutus ja lonkkien lasku tangon vastaanottamiseksi osittaisessa kyykkyasennossa.

Mitä painoa minun pitäisi käyttää lihastempauksessa?

Käytä 40–60 prosenttia täystempauksesi maksimista, sillä jalkatyönnön puute rajoittaa merkittävästi käsiteltävää kuormaa. Keskity nopeuteen ja tekniikkaan maksimipainon sijaan.

Voinko tehdä lihastempauksen lattialta vai vain riipusta?

Voit tehdä lihastempauksen joko lattialta tai riipusta. Riipusta aloittaminen on yleisempää, sillä se korostaa ylävartalon kääntöä ilman alkuvedon lisämonimutkaisuutta lattialta.

Lihastempaus

Lihastempaus on tangolla tehtävä liike, jossa tanko vedetään riipusta tai lattialta pään yläpuolelle yhdellä liikkeellä polvia uudelleen taivuttamatta. Liike perustuu täysin ylävartalon voimaan ja nopeuteen. Se sopii painonnostajille, jotka hiovat kääntötekniikkaansa, sekä kokeneille harjoittelijoille, jotka kehittävät hartioiden ja niskalihaksen voimaa.

Lihasryhmä: Hartiat
Ensisijaiset lihakset: hartialihas, epäkäs
Väline: Levytanko

Miten tehdä Lihastempaus

Aloita tanko reiden puolivälissä (riipusta) tai lattialta leveällä tempauskädellä hartiat tangon yläpuolella.
Vedä tankoa räjähtävästi ylöspäin hartioilla ja niskalihaksella pitäen käsivarret suorina mahdollisimman pitkään.
Kohauta hartiat voimakkaasti vedon huipussa ja ala vetää kyynärpäät korkealle ja sivuille.
Kierrä kyynärpäät nopeasti tangon alle ja työnnä tanko lukkoon pään yläpuolelle polvia uudelleen taivuttamatta.
Viimeistele tanko pään yläpuolella, käsivarret lukossa ja vartalo vakaassa seisoma-asennossa.

Tekniikkavinkit

Pidä polvet lukossa vedon alettua, jotta ylävartalosi tekee kaiken työn.
Keskity nopeaan ja aggressiiviseen kyynärpäiden kääntöön päästäksesi tangon alle sen sijaan, että painaisit sitä ylös.
Ylläpidä jännitys leveissä selkälihaksissa koko vedon ajan pitääksesi tangon lähellä vartaloa.

Yleisimmät virheet

Polvien uudelleen taivuttaminen vedon aikana: tämä kumoaa liikkeen tarkoituksen eristää ylävartalon kääntövoima.
Tangon painaminen ylös sen sijaan, että vetäytyisit sen alle: tämä hidastaa kääntönopeutta ja rakentaa huonoja tapoja täystempauksiin.
Tangon antaminen heilahtaa pois vartalosta: tämä pidentää tangon rataa ja heikentää käännön tehokkuutta.

Sarjat ja toistot

Tee 3–5 sarjaa 3–5 toistoa kevyellä tai keskipainolla, sillä tämä on ensisijaisesti tekniikka- ja voimantuottoharjoite eikä lihaskasvuliike.

Seuraa liikettä Lihastempaus Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mikä ero on lihastempauksella ja ponnistustempauksella?: Lihastempaus vaatii, ettei polvia taivuteta uudelleen, ja se perustuu puhtaasti ylävartalon voimaan tangon vetämisessä pään yläpuolelle. Ponnistustempauksessa sallitaan lievä polvien uudelleentaivutus ja lonkkien lasku tangon vastaanottamiseksi osittaisessa kyykkyasennossa.
Mitä painoa minun pitäisi käyttää lihastempauksessa?: Käytä 40–60 prosenttia täystempauksesi maksimista, sillä jalkatyönnön puute rajoittaa merkittävästi käsiteltävää kuormaa. Keskity nopeuteen ja tekniikkaan maksimipainon sijaan.
Voinko tehdä lihastempauksen lattialta vai vain riipusta?: Voit tehdä lihastempauksen joko lattialta tai riipusta. Riipusta aloittaminen on yleisempää, sillä se korostaa ylävartalon kääntöä ilman alkuvedon lisämonimutkaisuutta lattialta.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →