Pitäisikö käyttää suoraa vai EZ-tankoa etunostossa?

Suora tanko on standardi ja mahdollistaa luonnollisen oteleveydän useimmille harjoittelijoille. EZ-tanko voi vähentää ranteen rasitusta, jos ranteissa on epämukavuutta, mutta ero olkapään aktivaatiossa on vähäinen.

Kuinka korkealle tangon pitäisi nostaa etunostossa?

Nosta tankko, kunnes käsivarret ovat lattian suuntaisia hartiatason korkeudella. Korkeammalle nostaminen siirtää kuormituksen niskalihaksiin eikä lisää olkapään etuosan aktivaatiota.

Voinko tehdä etunostot olkaharjoituksen alussa?

Etunosto toimii parhaiten moninivelisten punnostusten jälkeen, kun olkapäät ovat lämmenneet. Niiden tekeminen ensimmäisenä voi väsyttää olkapään etuosan ja rajoittaa suoritusta raskaammissa punnoksissa.

Etunosto tangolla

Etunosto tangolla on eristävä liike, joka kohdistaa olkapään etuosaan nostamalla tangon reisiltä hartiatason korkeudelle suorin käsivarsin. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää olkapään etuosan voimaa ja kokoa, erityisesti jos etuolkapää kaipaa lisäkehitystä.

Lihasryhmä: Hartiat
Ensisijaiset lihakset: hartialihas
Väline: Levytanko

Miten tehdä Etunosto tangolla

Seiso jalat lantion levyisessä asennossa ja pidä tankoa suorin käsivarsin reisiä vasten yläotteella, kädet hieman hartioita leveämmällä.
Aktivoi keskivartalo ja pidä selkä neutraalissa asennossa polvissa lievä koukistus.
Nosta tankoa eteenpäin ja ylöspäin hallitussa kaaressa pitäen käsivarret suorina mutta kyynärpäät eivät täysin lukittuina.
Nosta tankko hartiatason korkeudelle, kunnes käsivarret ovat lattian suuntaisia.
Pidä lyhyt tauko ylhäällä ja laske tankko hallitusti takaisin lähtöasentoon.

Tekniikkavinkit

Pidä vartalo paikallaan äläkä nojaa taaksepäin tai käytä vauhtia nostossa, sillä se siirtää kuormituksen pois olkapäistä.
Pidä kyynärpäissä lievä koukistus koko liikkeen ajan sen sijaan, että lukitsisit ne täysin, jotta suojaat niveliä ja pidät jännityksen olkapäissä.
Johda liikettä rystyksillä eikä ranteilla, jotta tankko ei ajaudu liian lähelle vartaloa ja olkapään aktivaatio säilyy oikeana.

Yleisimmät virheet

Liian suuri paino ja vartalon heiluttaminen taaksepäin: tämä kuormittaa alaselkää ja vähentää olkapään etuosan aktivaatiota.
Tangon nostaminen hartioiden yläpuolelle: tämä siirtää painopisteen yläselän lihaksiin ja vähentää jännitystä etuolkapäässä.
Hartioiden kohauttaminen ylöspäin noston aikana: tämä aktivoi hartialihasten sijaan niskalihaksia eikä eristä olkapäitä tarkoitetulla tavalla.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella painolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–5 sarjaa 6–8 toistolla raskaammilla painoilla.

Seuraa liikettä Etunosto tangolla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö käyttää suoraa vai EZ-tankoa etunostossa?: Suora tanko on standardi ja mahdollistaa luonnollisen oteleveydän useimmille harjoittelijoille. EZ-tanko voi vähentää ranteen rasitusta, jos ranteissa on epämukavuutta, mutta ero olkapään aktivaatiossa on vähäinen.
Kuinka korkealle tangon pitäisi nostaa etunostossa?: Nosta tankko, kunnes käsivarret ovat lattian suuntaisia hartiatason korkeudella. Korkeammalle nostaminen siirtää kuormituksen niskalihaksiin eikä lisää olkapään etuosan aktivaatiota.
Voinko tehdä etunostot olkaharjoituksen alussa?: Etunosto toimii parhaiten moninivelisten punnostusten jälkeen, kun olkapäät ovat lämmenneet. Niiden tekeminen ensimmäisenä voi väsyttää olkapään etuosan ja rajoittaa suoritusta raskaammissa punnoksissa.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →