Mikä ero on landmine-vipunostolla ja käsipaino-vipunostolla?

Landmine-versio tarjoaa nousevan vastuskäyrän, jossa jännitys kasvaa tangon noustessa, kun taas käsipainot antavat tasaisemman vastuksen koko liikkeen ajan. Landmine vaatii myös enemmän keskivartalon vakautta epäsymmetrisen kuorman ja vinon liikeradan vuoksi.

Miten asetan kehoni landmineen suhteen?

Asetu landmineen kohtisuoraan siten, että työskentelevä käsi on lähimpänä tankoa ja jalat suunnilleen hartioiden levyisessä asennossa. Sijoitu riittävän kauas jalustasta, jotta voit nostaa tangon koko liikeradalla osumatta kehoon.

Pitäisikö käyttää avointa otetta vai kierrättää peukalo tangon ympäri?

Kumpikin ote toimii, mutta monet harjoittelijat suosivat avointa otetta, jossa peukalo on sormien vieressä, koska se vähentää kyynärvarren osallistumista ja maksimoi hartialihasten aktivaation. Valitse ote, jolla pystyt hallitsemaan liikkeen ja tuntemaan kohdelihaksen työskentelevän.

Vipunosto landminella

Vipunosto landminella on olkapääliike, joka kohdistaa kuormituksen hartialihasten sivupäihin nostamalla tangon päätä sivulle landmineen suuntaan nähden kohtisuorasta asennosta. Liike sopii harjoittelijoille, jotka etsivät yksipuolista olkapääliikettä ainutlaatuisella vastuskäyrällä, joka lisää jännitystä liikeradan yläosassa.

Lihasryhmä: Hartiat
Ensisijaiset lihakset: hartialihas
Väline: Levytanko

Miten tehdä Vipunosto landminella

Aseta tanko landmine-kiinnikkeeseen ja asetu sen viereen kohtisuoraan siten, että työskentelevä käsi on lähimpänä tankoa.
Tartu tangon päähän työskentelevällä kädellä neutraalilla otteella ja anna käsivarren roikkua luonnollisesti kyljessä.
Jännitä keskivartalo ja pidä kyynärpäässä lievä koukistus koko liikkeen ajan.
Nosta tankoa ulospäin ja ylöspäin kaaressa, kunnes käsivarsi on suunnilleen lattian suuntaisen.
Laske tanko hallitusti takaisin lähtöasentoon.
Tee kaikki toistot toisella puolella ennen kuin vaihdat toiseen käteen.

Tekniikkavinkit

Pidä vartalo vakaana äläkä kallista sitä poispäin painosta tangon noustessa.
Johda liikettä kyynärpäällä käden sijaan, jotta hartialihas pysyy aktiivisena.
Hallitse laskuvaihe, jotta paino ei putoa nopeasti ja lihasjännitys säilyy.

Yleisimmät virheet

Vauhdilla heiluttaminen vartaloa keinuttamalla: tämä vähentää hartialihasten aktivaatiota ja lisää loukkaantumisriskiä.
Käsivarren nostaminen liian korkealle vaakatason yli: tämä siirtää kuormituksen niskalihaksille ja heikentää olkapään asentoa.
Kyynärpään antaminen suoristua kokonaan: tämä kuormittaa liiallisesti kyynärniveltä sen sijaan, että jännitys pysyisi hartialihaissa.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 10–15 toistoa per käsi, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–5 sarjaa 6–8 toistoa per käsi raskaammalla kuormalla.

Seuraa liikettä Vipunosto landminella Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mikä ero on landmine-vipunostolla ja käsipaino-vipunostolla?: Landmine-versio tarjoaa nousevan vastuskäyrän, jossa jännitys kasvaa tangon noustessa, kun taas käsipainot antavat tasaisemman vastuksen koko liikkeen ajan. Landmine vaatii myös enemmän keskivartalon vakautta epäsymmetrisen kuorman ja vinon liikeradan vuoksi.
Miten asetan kehoni landmineen suhteen?: Asetu landmineen kohtisuoraan siten, että työskentelevä käsi on lähimpänä tankoa ja jalat suunnilleen hartioiden levyisessä asennossa. Sijoitu riittävän kauas jalustasta, jotta voit nostaa tangon koko liikeradalla osumatta kehoon.
Pitäisikö käyttää avointa otetta vai kierrättää peukalo tangon ympäri?: Kumpikin ote toimii, mutta monet harjoittelijat suosivat avointa otetta, jossa peukalo on sormien vieressä, koska se vähentää kyynärvarren osallistumista ja maksimoi hartialihasten aktivaation. Valitse ote, jolla pystyt hallitsemaan liikkeen ja tuntemaan kohdelihaksen työskentelevän.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →