Gym TrackDipit penkillä
Dipit penkillä on kehonpainolla tehtävä ojentajalihasharjoite, jossa kädet asetetaan taakse penkille ja vartaloa lasketaan kyynärpäitä koukistamalla. Harjoite sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää ojentajalihasten voimaa ja kokoa minimaalisella välineistöllä.
- Lihasryhmä
- Ojentajat
- Ensisijaiset lihakset
- ojentajat, rinta
- Väline
- Kehonpaino
Miten tehdä Dipit penkillä
- Istu penkin reunalle ja aseta kädet lantioiden viereen sormet eteenpäin osoittaen, jonka jälkeen liu'uta lantio penkin reunan yli.
- Aseta jalat lattialle polvet 90 asteen kulmassa perusversiossa tai ojenna jalat suoriksi lisätäksesi vaikeustasoa.
- Laske vartaloa koukistamalla kyynärpäät noin 90 asteen kulmaan pitäen selän lähellä penkkiä.
- Paina kämmenten kautta ja ojenna käsivarret palataksesi lähtöasentoon.
Tekniikkavinkit
- Pidä kyynärpäät suoraan taaksepäin osoittavina sen sijaan, että ne leviäisivät sivuille, jotta ojentajalihasten aktivaatio maksimoituu ja olkapäiden rasitus vähenee.
- Pidä hartiat alhaalla ja takana koko liikkeen ajan sen sijaan, että ne kiertyisivät eteenpäin alaasennossa.
- Laske vartalo kunnes olkavarret ovat suunnilleen lattian suuntaisia sen sijaan, että menisit syvemmälle, mikä voi aiheuttaa liiallista rasitusta olkanivelessä.
Yleisimmät virheet
- Kyynärpäiden levittäminen sivuille vähentää ojentajalihasten aktivaatiota ja lisää rasitusta olkaniveliä kohtaan.
- Liian syvälle laskeutuminen yli 90 asteen kyynärpään koukistuksen asettaa olkapään heikkoon asentoon kuormituksen alla.
- Lantion siirtäminen liian kauas penkistä muuttaa liikkeen enemmän olkapääliikkeeksi ja vähentää ojentajalihasten osuutta.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoitteluun tee 3–4 sarjaa 6–10 toistoa lisäpainolla tarvittaessa, kun taas lihaskasvuun tyypillisesti 3–4 sarjaa 10–15 toistoa.
Seuraa liikettä Dipit penkillä Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Pitäisikö jalkojen olla koukussa vai suorina dippejä tehdessä?
- Koukussa olevat polvet helpottavat liikettä vähentämällä ojentajalihaksiin kohdistuvaa kuormaa, mikä sopii aloittelijoille. Suorat jalat lisäävät vaikeutta siirtämällä enemmän kehonpainoa käsivarsille, mikä on sopivaa kun pystyt tekemään 15 toistoa tai enemmän koukussa olevilla polvilla.
- Miten dipit penkillä vertautuvat suuntapuilla tehtyihin dippeihin ojentajalihasten kannalta?
- Dipit penkillä mahdollistavat vaikeustason säätämisen helpommin jalkojen asennon kautta ja vaativat vähemmän olkapäiden liikkuvuutta. Suuntapuilla tehtävät dipit kuormittavat ojentajalihaksia enemmän ja vaativat suurempaa kokonaisvoimaa, joten dipit penkillä ovat hyvä etenemisaskel kohti täysiä dippejä.
- Miten voin tehdä dipeistä penkillä vaikeampia ilman lisävälineitä?
- Nosta jalat toiselle penkille tai korokkeelle lisätäksesi kehonpainon osuutta, joka käsivarsien on kannettava. Voit myös hidastaa laskuvaihetta 3–4 sekuntiin lisätäksesi kuormitusaikaa.