Gym TrackOjentajapunnerrus kehonpainolla
Ojentajapunnerrus kehonpainolla on yhdistelmäliike, jossa nojaudutaan eteenpäin tankoa tai riipuntatreenilaitetta vasten ja ojennetaan käsivarret työntäen vartalo takaisin lähtöasentoon. Liike sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää ojentajalihasten voimaa ja kokoa pelkällä kehonpainolla.
- Lihasryhmä
- Ojentajat
- Ensisijaiset lihakset
- ojentajat
- Väline
- Kehonpaino
Miten tehdä Ojentajapunnerrus kehonpainolla
- Tartu tankoon tai TRX-kahvoihin rinnan korkeudelta kädet hartianlevyisellä otteella ja astu taaksepäin niin, että vartalosi on kallistuneena eteenpäin käsivarsien ollessa koukussa.
- Aseta jalkasi niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin, painon ollessa käsien ja varpaiden varassa.
- Pidä kyynärpäät paikallaan ja suunnattuina eteenpäin, kun ojennat käsivarret täysin työntäen vartalosi takaisin lähtöasentoon.
- Laske itsesi hallitusti alas koukistamalla vain kyynärpäitä, kunnes kyynärvarret ovat lähes vaakasuorassa.
- Toista haluttu määrä toistoja pitäen vartalo jäykkänä koko liikkeen ajan.
Tekniikkavinkit
- Pidä kyynärpäät kiinteässä asennossa koko liikkeen ajan sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille tai laskea alas.
- Ylläpidä suora linja päästä kantapäihin jännittämällä keskivartaloa ja puristamalla pakaralihaksia.
- Säädä vaikeustasoa siirtämällä jalkoja lähemmäs kiinnityspistettä helpompaa versiota varten tai kauemmas lisätäksesi vastusta.
Yleisimmät virheet
- Kyynärpäiden levittäminen sivuille vähentää ojentajalihasten aktivaatiota ja aiheuttaa tarpeetonta rasitusta olkaniveleen.
- Lonkkien roikkuminen tai alaselän notkistaminen siirtää kuormitusta pois ojentajalihaksista ja voi rasittaa lanneselkää.
- Vauhdinkäyttö tai kimpoaminen pohjasta vähentää lihasten jännitysaikaa ja heikentää liikkeen tehokkuutta.
Sarjat ja toistot
Voimaa varten tee 3–5 sarjaa 4–8 toistolla hitaammalla tempolla tai haastavammassa kulmassa. Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 8–15 toistolla kohtuullisella tempolla ja hallitulla tekniikalla.
Seuraa liikettä Ojentajapunnerrus kehonpainolla Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Miten tämä eroaa tavallisesta punnerruksesta?
- Ojentajapunnerrus kehonpainolla eristää ojentajalihakset pitämällä kyynärpäät paikallaan ja liikkuen vain kyynärnivelessä, kun taas punnerruksessa liike tapahtuu sekä kyynär- että olkanivelessä. Tämä tekee ojentajapunnerruksesta tehokkaamman nimenomaan ojentajalihasten kohdentamiseen.
- Missä kulmassa vartaloni tulisi olla?
- Vartalon kulma riippuu voimatasostasi ja haluamastasi vaikeudesta. Aloittelijat voivat aloittaa pystymmässä asennossa noin 45 asteen kulmassa pystysuorasta, kun taas edistyneet voivat työskennellä vaakatasoisemmassa kulmassa lähempänä maanpintaa.
- Voinko tehdä tämän liikkeen ilman TRX:ää tai tankoa?
- Kyllä, voit suorittaa tämän liikkeen käyttämällä tukevaa pöydän reunaa, työtasoa tai jopa seinää hyvin pystysuoraa aloittelijaversiota varten. Tärkeintä on, että sinulla on vakaa kiinnityspiste, joka mahdollistaa eteenpäin nojautumisen ja käsivarsien ojentamisen vastusta vasten.