Gym TrackKapea punnerrus
Kapea punnerrus on kehonpainolla tehtävä punnerrusvariaatio, jossa kädet asetetaan hartioita kapeammalle tricepsin aktivaation lisäämiseksi. Se sopii kuntoilijoille, jotka haluavat kehittää tricepsin voimaa ja kokoa ilman välineitä.
- Lihasryhmä
- Ojentajat
- Ensisijaiset lihakset
- ojentajat
- Väline
- Kehonpaino
Miten tehdä Kapea punnerrus
- Aseta kädet lattialle hieman hartioita kapeammalle, sormet osoittavat eteenpäin ja kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa.
- Aseta jalat yhteen tai hieman erilleen muodostaen suoran linjan päästä kantapäihin vatsalihakset jännitettynä.
- Laske vartaloa koukistamalla kyynärpäitä pitäen ne lähellä vartaloa, kunnes rintakehä on lähes lattiassa.
- Paina kämmenten kautta kyynärpäät suoriksi ja palaa lähtöasentoon pitäen vartalo jäykkänä.
Tekniikkavinkit
- Pidä kyynärpäät enintään 45 asteen kulmassa vartaloon nähden koko liikkeen ajan tricepsin aktivaation maksimoimiseksi ja hartioiden kuormituksen vähentämiseksi.
- Ylläpidä neutraali selkäranka jännittämällä vatsalihakset ja puristamalla pakaralihakset estääksesi lantion painumisen tai nousemisen.
- Aseta kädet niin, että peukaloiden väliin jää noin 15-20 cm sen sijaan, että ne koskettaisivat toisiaan, mikä mahdollistaa luonnollisemman kyynärpään liikeradan ja ranteen asennon.
Yleisimmät virheet
- Kyynärpäiden levittäminen sivuille vähentää tricepsin painotusta ja lisää hartioiden kuormitusta, mikä tekee tyhjäksi kapeamman otteen tarkoituksen.
- Lantion painuminen aiheuttaa lannerangan yliojennuksen ja vähentää keskivartalon jännitystä, mikä heikentää voimansiirtoa ja lisää loukkaantumisriskiä.
- Osittaisten toistojen tekeminen jättämällä laskeminen riittämättömäksi rajoittaa tricepsin venytystä ja vähentää harjoitusärsykettä.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoitteluun tee 3-5 sarjaa 5-8 toistoa lisäpainolla tai hitaammalla tempolla; lihaskasvuun tee 3-4 sarjaa 8-15 toistoa.
Seuraa liikettä Kapea punnerrus Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Kuinka lähellä toisiaan käsien tulisi olla kapeassa punnerruksessa?
- Aseta kädet niin, että peukaloiden väliin jää noin 15-20 cm, mikä on hartioita kapeampi mutta ei niin, että kädet koskettavat toisiaan. Liian lähellä olevat kädet voivat aiheuttaa liiallista rasitusta ranteisiin ja rajoittaa kykyäsi ylläpitää oikeaa kyynärpään asentoa.
- Mikä ero on kapealla punnerruksella ja tavallisella punnerruksella?
- Kapeassa punnerruksessa käytetään kapeampaa käsien asentoa ja suurempaa kyynärpään koukistusta, mikä siirtää painotuksen rinnasta tricepsiin. Tavallisessa punnerruksessa leveämmällä otteella kuormitus jakautuu tasaisemmin rinnan, hartioiden ja tricepsin kesken.
- Miten voin tehdä kapeasta punnerruksesta vaikeamman?
- Nosta jalkoja penkille tai laatikolla lisätäksesi kuormitusta ylävartaloon, tai lisää painoliivi tai vastuskuminauha selän yli. Voit myös hidastaa tempoa erityisesti laskuvaiheessa lisätäksesi aikaa kuormituksen alaisena.