Gym TrackRanskalainen punnerrus
Ranskalainen punnerrus on makuulla tehtävä kolmipäisen lihas -liike, jossa painovartta lasketaan hallitusti otsaa kohti ja palautetaan täyteen ojennukseen. Se sopii kaikentasoisille urheilijoille, jotka haluavat kehittää kolmipäisen lihaksen kokoa ja voimaa yksinkertaisella ja tehokkaalla eristöliikkeellä.
- Lihasryhmä
- Ojentajat
- Ensisijaiset lihakset
- ojentajat
- Väline
- Levytanko
Miten tehdä Ranskalainen punnerrus
- Makaa penkkillä ja pidä painovartta rintasi yläpuolella täysin ojennettuna kädet hartioiden leveydellä tai hieman kapeammalla otteella.
- Pidä ylävarret paikallaan ja kohtisuorassa lattiaan nähden koko liikkeen ajan.
- Laske painovarsi hallitusti kaaren muotoisesti taaksepäin ojentamalla vain kyynärpäitä, kunnes varsi on otsasi tasolla tai hieman sen yläpuolella.
- Palauta painovarsi lähtöasentoon ojentamalla kyynärpäät täysin lukittuun asentoon.
- Toista halutun määrän sarjoja pitäen ylävarret koko ajan paikallaan.
Tekniikkavinkit
- Pidä ylävarret lukittuina paikoilleen ja vältä kyynärpäiden liikkumista sivuille tai taaksepäin liikkeen aikana.
- Laske painovarsi hitaasti ja hallitusti maksimoidaksesi kolmipäisen lihaksen jännitystä ja suojellaksesi kyynärpäitäsi.
- Valitse otteleveydeksi sellainen, joka pitää ranteesi mukavassa asennossa ja pitää etävarret suunnilleen yhdensuuntaisina koko liikkeen alueella.
Yleisimmät virheet
- Kyynärpäiden liikkuminen taaksepäin kohti päätä vähentää kolmipäisen lihaksen jännitystä ja muuttaa liikkeen osittaiseksi puristukseksi.
- Liian nopea laskeminen tai pomppiminen alhaalla lisää kyynärpään rasitusta ja vähentää lihasärsykettä.
- Kyynärpäiden liiallinen loitonnus sivuille siirtää rasitusta pois kolmipäisestä lihaksesta ja voi aiheuttaa kyynärpään epämukavuutta.
Sarjat ja toistot
Hypertrofian kannalta suorita 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla. Voiman kehittämiseen käytä 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammilla painoilla.
Seuraa liikettä Ranskalainen punnerrus Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Pitääkö painovarren koskettaa otsaani ranskalaisessa punneruksessa?
- Painovarren ei tarvitse koskettaa otsaa, ja pysähtyminen hieman sen yläpuolelle tai taakse on usein turvallisempaa ja mukavampaa. Tärkeintä on saavuttaa täysi venytys kolmipäisessä lihaksessa vaarantamatta kyynärpään terveyttä.
- Mikä otteleveydeksi on paras ranskalaisessa punneruksessa?
- Hartioiden leveydellä tai hieman kapeammalla otteella on paras useimmille urheilijoille, pitäen etävarret yhdensuuntaisina ja ranteen neutraalissa asennossa. Kokeile tällä alueella löytääksesi asennon, joka tuntuu mukavimmalta kyynärpäillesi ja ranteillesi.
- Miksi kyynärpääni satuvat ranskalaisessa punneruksessa?
- Kyynärpään kipu johtuu yleensä liian raskaan painon käytöstä, liian nopeasta laskemisesta tai kyynärpäiden liiallisesta loitonnuksesta. Vähennä painoa, hallitse tempoa ja pidä ylävarret paikallaan minimoidaksesi niveliin kohdistuvaa rasitusta.