Gym TrackJM-punnerrus
JM-punnerrus on tangolla tehtävä ojentajaliike, joka yhdistää lähiotteisen penkkipunnuksen ja kallon murskauksen elementtejä. Tangon laskeutumiskohta on leuan tai ylärintakehän kohdalla. Liike sopii keskitason ja edistyneille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää ojentajien voimaa ja massaa yhdistelmäliikkeellä.
- Lihasryhmä
- Ojentajat
- Ensisijaiset lihakset
- ojentajat
- Väline
- Levytanko
Miten tehdä JM-punnerrus
- Asetu tasaiselle penkille ja ota tangosta hieman hartioita kapeampi ote, nosta se ylärintakehän yläpuolelle suoriin käsivarsiin.
- Laske tankoa hallitusti koukistamalla kyynärpäitä ja anna niiden levitä hieman sivuille, kun tanko laskeutuu kohti leukaasi tai kaulan alaosaa.
- Pidä olkavarret noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden, älä tiukasti kyljissä äläkä täysin kohtisuorassa.
- Punnerra tanko takaisin ylös ojentamalla kyynärpäät ja keskity ojentajien supistukseen palatessasi lähtöasentoon.
- Ylläpidä jännitystä ojentajissa koko liikkeen ajan äläkä anna tangon ajautua liikaa eteen tai taakse.
Tekniikkavinkit
- Pidä tangon liikerata suhteellisen pystysuorana sen sijaan, että antaisit sen kulkea kohti kasvoja tai rintaa, ja säilytä kyynärpäiden asento tasaisena koko liikkeen ajan.
- Käytä hallittua laskuvaihetta äläkä pomputa tankoa rinnasta tai kiirehtimällä laskua, sillä tämä vähentää ojentajien jännitystä.
- Aloita kevyemmällä painolla kuin lähiotteisessa penkkipunnuksessa, jotta hallitset liikeradan ja kyynärpäiden asennon ennen kuorman nostamista.
Yleisimmät virheet
- Tangon laskeminen liian lähelle otsaa kuin kallon murskauksessa: tämä siirtää liikkeen pois tarkoitetusta yhdistelmämallista ja lisää kyynärpäiden rasitusta.
- Kyynärpäiden liiallinen levittäminen sivuille: tämä vähentää ojentajien aktivaatiota ja muuttaa liikkeen tavalliseksi penkkipunnoksen variaatioksi.
- Vauhdinkäyttö tai pomppiminen alapisteessä: tämä poistaa jatkuvan jännityksen, joka tekee JM-punnuksesta tehokkaan ojentajien kehittämiseen.
Sarjat ja toistot
Lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtalaisella painolla, ja voimaan 3–5 sarjaa 4–6 toistolla raskaammilla kuormilla.
Seuraa liikettä JM-punnerrus Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Mikä ero on JM-punnuksella ja lähiotteisella penkkipunnuksella?
- JM-punnuksessa tanko lasketaan kohti leukaasi pystysuoremmalla liikeradalla ja suuremmalla kyynärpään koukistuksella, mikä eristää ojentajia suoremmin kuin lähiotteinen penkkipunnus. Lähiotteisessa penkkipunnuksessa liikerata on viisto alarintakehälle ja mukana on enemmän rintaa ja olkapäitä.
- Mihin tangon pitäisi osua JM-punnuksessa?
- Tangon tulisi laskeutua leuan tai kaulan yläosan tasolle koskettamatta, pysähtyen juuri ennen kontaktia. Tarkka kohta vaihtelee käsivarsien pituuden ja vartalon mittasuhteiden mukaan, mutta tangon tulisi pysyä ylärintakehän ja kurkun alueen yläpuolella koko liikkeen ajan.
- Voivatko aloittelijat tehdä JM-punnusta?
- Aloittelijat voivat tehdä JM-punnusta, mutta heidän kannattaa ensin kehittää taitojaan yksinkertaisemmilla ojentajaliikkeillä kuten lähiotteisella penkkipunnuksella ja pään yli ojennuksilla. Liike vaatii hyvää kehonhallintaa ja kontrollia oikean liikeradan ylläpitämiseen ja kyynärpäiden epämukavuuden välttämiseen.