Gym TrackLataa ilmaiseksi

Kyykky (Vastuskuminauha)

Vastuskuminauhalla tehtävä kyykky on alaraajaharjoitus, joka käyttää kuminauhan vastusta kyykkyliikkeeseen ja kohdistaa kuormitusta nelinperäisille lihaksille ja pakaroille. Se sopii liikkujille, jotka etsivät kannettavaa vaihtoehtoa tankokyykkylle tai haluavat lisätä akomodatiivista vastusta, joka kasvaa liikkeen loppupäässä.

Lihasryhmä
Jalat
Ensisijaiset lihakset
etureidet, pakarat
Väline
Muu

Miten tehdä Kyykky (Vastuskuminauha)

  1. Seiso kuminauhan keskiosan päällä jalat hartianlevyisesti ja pidä kuminauhan päitä molemmissa käsissä.
  2. Nosta kuminauhan päät olkapäillesi ja pidä nauhassa jännitystä lähtöasennossa.
  3. Aktivoi vatsalihakset ja aloita kyykky työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polvia samanaikaisesti.
  4. Laske kunnes reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin syvälle kuin sinulla on liikkuvuutta, säilyttäen neutraalin selän.
  5. Työnnä koko jalallasi ylös, ojentaen lantiota ja polvia samanaikaisesti kuminauhan vastusta vastaan.
  6. Pidä nauhassa jännitystä koko liikkeen ajan pitämällä ylävartaloa pystysuorassa ja olkapäät vakaana.

Tekniikkavinkit

  • Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa koko liikkeen ajan oikean nivelten asennon ja nelinperäisten lihasten aktivaation maksimoimiseksi.
  • Pidä ylävartaloa pystysuorassa vetämällä aktiivisesti kuminauhan päitä alas olkapäihin, mikä estää eteenpäin kallistumisen ja pitää jännityksen tasaisena.
  • Työnnä keskijalan ja kantapään kautta eikä varpaiden kautta varmistaaksesi oikean voimansiirron ja pakaroiden aktivaation.

Yleisimmät virheet

  • Kuminauhan vetäminen olkapäitä eteenpäin aiheuttaa liiallista ylävartalon kallistumista ja vähentää nelinperäisten lihasten aktivaatiota samalla kun lisää alaselän kuormitusta.
  • Lantion nouseminen olkapäitä nopeammin muuttaa liikkeen hyvä-aamuksi ja siirtää työtä pois nelinperäisiltä lihaksilta.
  • Liian heikon kuminauhan käyttö kyykyn alaosassa vähentää harjoitusärsykettä ja ei haasta lihaksia koko liikkeen alueella.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoittelussa tee 4–6 sarjaa 4–6 toistolla raskaalla nauhalla, kun taas hypertrofiaharjoittelu käyttää tyypillisesti 3–4 sarjaa 8–15 toistolla kohtalaisella nauhan vastuksella.

Seuraa liikettä Kyykky (Vastuskuminauha) Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka valitsen oikean kuminauhan vastuksen kyykkyyn?
Valitse nauha, joka antaa huomattavaa vastusta kyykyn alaosassa ja merkittävää vastusta yläosassa ilman että muoto kärsii. Aloita kevyemmällä nauhalla ja siirry raskaampaan vastukseen kun totut akomodatiiviseen vastuskäyrään.
Voiko vastuskuminauhalla tehtävä kyykky korvata tankokyykyn jalkojen voiman kehittämisessä?
Vastuskuminauhalla tehtävä kyykky antaa erilaisen vastusprofiilin kuin tankokyykky, pienempi kuorma alaosassa ja enemmän yläosassa, joten ne täydentävät toisiaan eikä ole vaihdettavissa. Ne toimivat hyvin apuharjoituksena, palautumisjaksoilla tai kun tankokyykkyyn ei ole pääsyä, mutta tankokyykky yleensä mahdollistaa suuremman absoluuttisen kuormituksen.
Missä kuminauha tulisi istua olkapäillä kyykyn aikana?
Aseta nauha olkapäiden päälle samaan paikkaan kuin high bar tankokyykyssä, tyypillisesti yläselkälihaksille. Pidä kädet painamassa nauhan päitä alaspäin estääksesi niiden liukumisen eteenpäin laskuvaiheessa.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →