Gym TrackLataa ilmaiseksi

Boksikyykky

Boksikyykky on tangolla tehtävä kyykkyvariaatio, jossa istahdat kontrolloidusti laatikon tai penkin päälle, pidät lyhyen tauon ja nouset voimakkaasti ylös. Liike kehittää räjähtävää voimaa ja vahvistaa oikeaa kyykkymekaniiikkaa poistamalla venytysrefleksin ja korostaen takareiden työtä.

Lihasryhmä
Jalat
Ensisijaiset lihakset
etureidet, pakarat, takareidet
Väline
Levytanko

Miten tehdä Boksikyykky

  1. Aseta laatikko tai penkki sellaiseen korkeuteen, että reidet ovat vaakasuorassa tai hieman alempana istuessa, ja aseta tanko yläselkäsi päälle.
  2. Asetu jalat hieman hartioita leveämmälle, varpaat hieman ulospäin, ja nosta tanko telineestä.
  3. Aloita laskeutuminen työntämällä lantio taaksepäin, pidä rinta ylhäällä ja vartalo jännitettynä laskeutuessasi hallitusti.
  4. Istu kokonaan laatikon päälle säilyttäen jännitys koko kehossa rentoutumatta tai pomppimatta.
  5. Pidä lyhyt tauko laatikolla, ja nouse sitten räjähtävästi ylös työntämällä keskijalan ja kantojen kautta pitäen rinnan ylhäällä.
  6. Palaa lähtöasentoon ja toista määrätty toistojen määrä.

Tekniikkavinkit

  • Istu taaksepäin kohti laatikkoa sen sijaan, että laskeutuisit suoraan alas, jotta sääret pysyvät pystysuorassa ja kuormitus kohdistuu takareiteen.
  • Pidä keskivartalo ja yläselkä jännitettyinä tauon aikana laatikolla, jotta säilytät jännityksen etkä kaadu eteenpäin.
  • Työnnä polvia ulospäin koko liikkeen ajan estääksesi polvien sisäänpäin kääntymisen ja säilyttääksesi oikean liikeradan.

Yleisimmät virheet

  • Rentoutuminen kokonaan laatikolla: tämä poistaa lihaskireyksen ja lisää loukkaantumisriskiä liikkeen kääntämisessä.
  • Pomppiminen laatikolta: tämä kumoaa venytysrefleksin poistamisen tarkoituksen ja voi aiheuttaa asennon menettämisen.
  • Polvien liiallinen eteenpäin siirtyminen: tämä siirtää painopisteen pois pakaroista ja takareidestä ja voi rasittaa polvia.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 2–5 toistoa raskaammalla painolla ja täysillä tauoilla. Lihaskasvuun käytä 3–4 sarjaa 6–10 toistoa kohtalaisella painolla ja hallitulla tempolla.

Seuraa liikettä Boksikyykky Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Minkä korkuinen laatikon tulisi olla boksikyykkyjä varten?
Laatikon tulisi olla sellaisessa korkeudessa, että reidet ovat vaakasuorassa tai hieman alempana istuessa. Säädä korkeutta liikkuvuutesi ja harjoitustavoitteidesi mukaan, matalammat laatikot lisäävät vaikeutta ja liikerataa.
Kuinka kauan minun tulisi pitää tauko laatikolla boksikyykkyjä tehdessä?
Tyypillinen tauko on yksi tai kaksi sekuntia, riittävän pitkä poistamaan vauhdin mutta ei täysin rentoutuen. Tauon tulisi säilyttää lihaskireys samalla kun venytysrefleksi poistetaan alaasennosta.
Mikä on ero boksikyykkyen ja tavallisten kyykkyen välillä?
Boksikyykky poistaa venytysrefleksin vaatimalla tauon alaasennossa, mikä kehittää lähtövoimaa ja vahvistaa lantion taaksepäin istumista. Tavalliset kyykyt hyödyntävät venytysrefleksiä jatkuvassa liikkeessä ja mahdollistavat luonnollisemman syvyyden vaihtelun.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →