Gym TrackDřep se gumou
Dřep se gumou je cvičení na dolní část těla, které využívá odpor elastické gumy k zatížení dřepového pohybu a zaměřuje se na kvadriceps a gluteální svaly. Hodí se pro cvičence, kteří hledají přenosnou alternativu k činkovému dřepu, nebo těm, kteří chtějí přidat akomodující odpor, který se zvyšuje v průběhu pohybu.
- Svalová skupina
- Nohy
- Primární svaly
- kvadriceps, gluty
- Vybavení
- Jiné
Jak dělat Dřep se gumou
- Postavte se na střed elastické gumy se stopami v šířce ramen a držte jeden konec gumy v každé ruce.
- Přiveďte konce gumy nahoru a položte je na vrchol ramen, přičemž udržujte napětí v gumě na počáteční pozici.
- Napněte si jádro a zahajte dřep tím, že tlačíte boky dozadu a současně ohýbáte kolena.
- Sestupujte, dokud nejsou vaše stehna alespoň rovnoběžná se zemí, nebo do hloubky, kterou máte k dispozici, přičemž udržujte neutrální páteř.
- Tlačte přes celou nohu, abyste se vrátili do stoje, přičemž současně natahujte boky a kolena proti odporu gumy.
- Udržujte napětí v gumě po celou dobu pohybu tím, že držíte trup vzpřímený a ramena stabilní.
Tipy na techniku
- Udržujte kolena v souladu s prsty nohou po celou dobu pohybu, abyste zajistili správné zarovnání kloubů a maximalizovali zapojení kvadricepsu.
- Udržujte vzpřímený trup tím, že aktivně táhnete konce gumy dolů do ramen, což zabraňuje předklonu a udržuje konzistentní napětí.
- Tlačte přes střed nohy a patu spíše než přes prsty, abyste zajistili správný přenos síly a aktivaci gluteálních svalů.
Časté chyby
- Pokud guma táhne vaše ramena dopředu, způsobuje to nadměrný předklon trupu a snižuje zapojení kvadricepsu, zatímco zvyšuje zátěž na dolní část zad.
- Zvedání boků rychleji než ramen změní pohyb na ranní dobrotu a přesune práci pryč od kvadricepsu.
- Použití gumy s nedostatečným napětím v dolní pozici snižuje tréninkový podnět a nezvyšuje výzvu svalům v celém rozsahu pohybu.
Série a opakování
Pro sílu proveďte 4 až 6 sérií po 4 až 6 opakováních s těžkou gumou, zatímco práce na hypertrofii obvykle používá 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních se středně silnou gumou.
Sleduj Dřep se gumou v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jak si vyberu správný odpor gumy pro dřepy?
- Vyberte si gumu, která poskytuje znatelný odpor v dolní části dřepu a významný odpor v horní části bez ohrožení vaší techniky. Začněte s lehčí gumou a postupně přecházejte na silnější odpor, jak se přizpůsobíte křivce akomodujícího odporu.
- Mohou dřepy se gumou nahradit činky dřepy pro budování síly nohou?
- Dřepy se gumou poskytují jiný profil odporu než činky dřepy, s menší zátěží v dolní části a větší v horní, takže se spíše doplňují než vzájemně nahrazují. Dobře fungují jako pomocné cvičení, během regeneračních období nebo když nemáte přístup k činkovému dřepu, ale činky dřepy obecně umožňují větší absolutní zatížení.
- Kde by měla guma spočívat na mých ramenech během dřepu?
- Umístěte gumu přes vrchol ramen na podobné místo jako u vysokého dřepu se činkou, obvykle na horní část trapézů. Držte ruce tak, aby tlačily na konce gumy a zabránily jim v posunu dopředu během sestupu.