Gym TrackAgachamento com elástico
O agachamento com elástico é um exercício para membros inferiores que utiliza a tensão da faixa elástica para sobrecarregar o padrão de agachamento, trabalhando quadríceps e glúteos. É indicado para praticantes que buscam uma alternativa portátil ao agachamento com barra ou que desejam adicionar resistência acomodativa que aumenta ao longo da amplitude de movimento.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos
- Equipamento
- Outro
Como fazer o Agachamento com elástico
- Posicione-se em pé sobre o centro da faixa elástica com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma extremidade da faixa em cada mão.
- Leve as extremidades da faixa para cima até apoiá-las sobre os ombros, mantendo tensão na faixa desde a posição inicial.
- Contraia o abdômen e inicie o agachamento empurrando o quadril para trás e flexionando os joelhos simultaneamente.
- Desça até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão ou até sua amplitude disponível, mantendo a coluna neutra.
- Empurre o chão com o pé inteiro para retornar à posição inicial, estendendo quadril e joelhos juntos contra a resistência da faixa.
- Mantenha a tensão na faixa durante todo o movimento, mantendo o tronco ereto e os ombros estáveis.
Dicas de execução
- Mantenha os joelhos alinhados com a ponta dos pés durante todo o movimento para preservar o alinhamento articular adequado e maximizar o trabalho dos quadríceps.
- Mantenha o tronco ereto puxando ativamente as extremidades da faixa para baixo contra os ombros, o que evita inclinação para frente e mantém a tensão consistente.
- Empurre pelo meio do pé e calcanhar em vez da ponta dos pés para garantir transferência adequada de força e ativação dos glúteos.
Erros comuns
- Permitir que a faixa puxe os ombros para frente causa inclinação excessiva do tronco e reduz o trabalho dos quadríceps enquanto aumenta a sobrecarga na lombar.
- Subir com o quadril mais rápido que os ombros transforma o movimento em um bom dia e desvia o trabalho dos quadríceps.
- Usar uma faixa com tensão insuficiente na posição inferior reduz o estímulo de treino e não desafia os músculos em toda a amplitude.
Séries e repetições
Para força, realize 4 a 6 séries de 4 a 6 repetições com uma faixa pesada, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente utiliza 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições com resistência moderada da faixa.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Como escolher a resistência adequada da faixa para agachamentos?
- Escolha uma faixa que forneça tensão perceptível na parte inferior do agachamento e resistência significativa no topo sem comprometer sua execução. Comece com uma faixa mais leve e progrida para resistências maiores conforme você se adapta à curva de resistência acomodativa.
- O agachamento com elástico pode substituir o agachamento com barra para ganho de força nas pernas?
- O agachamento com elástico oferece um perfil de resistência diferente do agachamento com barra, com menos carga embaixo e mais no topo, tornando-os complementares em vez de intercambiáveis. Funcionam bem como trabalho acessório, períodos de deload ou quando o acesso à barra é limitado, mas o agachamento com barra geralmente permite carga absoluta maior.
- Onde a faixa deve ficar posicionada nos ombros durante o agachamento?
- Posicione a faixa sobre a parte superior dos ombros em local similar ao agachamento com barra alta, normalmente sobre o trapézio superior. Mantenha as mãos pressionando as extremidades da faixa para baixo para evitar que deslizem para frente durante a descida.