Gym TrackSquat met weerstandsband
De squat met weerstandsband is een oefening voor het onderlichaam die gebruikmaakt van bandspanning om het squatpatroon te belasten, gericht op de quadriceps en billen. Deze variant is geschikt voor sporters die een draagbaar alternatief voor barbell squats zoeken of willen profiteren van accommoderende weerstand die toeneemt naarmate je omhoog komt.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Overig
Hoe je de Squat met weerstandsband doet
- Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar op het midden van de weerstandsband staan en houd één uiteinde van de band in elke hand.
- Breng de banduiteinden omhoog naar je schouders en zorg ervoor dat er spanning op de band staat in de startpositie.
- Span je core aan en start de squat door je heupen naar achteren te duwen en tegelijkertijd je knieën te buigen.
- Zak af tot je dijen minstens parallel aan de grond zijn of tot je beschikbare diepte, terwijl je je rug neutraal houdt.
- Duw jezelf omhoog via je volledige voet, waarbij je heupen en knieën tegelijk strekken tegen de bandweerstand.
- Behoud spanning in de band gedurende de hele beweging door je bovenlichaam rechtop te houden en je schouders stabiel te houden.
Techniek tips
- Zorg ervoor dat je knieën in lijn met je tenen blijven gedurende de hele beweging om goede gewrichtuitlijning te behouden en de quadriceps maximaal in te zetten.
- Houd je bovenlichaam rechtop door actief de banduiteinden naar beneden in je schouders te trekken, wat voorwaartse buiging voorkomt en de spanning consistent houdt.
- Duw via je middenvoet en hiel in plaats van je tenen om ervoor te zorgen dat krachten correct worden overgedragen en je billen goed worden geactiveerd.
Veelgemaakte fouten
- Als je de band je schouders naar voren laat trekken, ontstaat er buitensporige bovenlichaambuiging, wat de quadriceps-activatie vermindert en extra belasting op je onderrug veroorzaakt.
- Als je met je heupen sneller omhoog gaat dan je schouders, wordt de beweging een good morning en verplaatst zich de inspanning weg van de quadriceps.
- Het gebruik van een band met onvoldoende spanning onderaan vermindert de trainingseffectiviteit en stelt je spieren niet voldoende uit over het volledige bereik.
Sets en reps
Voor kracht voer je 4 tot 6 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met een zware band, terwijl hypertrofiewerk meestal 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen met matige bandweerstand gebruikt.
Track de Squat met weerstandsband in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe kies ik de juiste bandweerstand voor squats?
- Kies een band die onderaan je squat merkbare spanning geeft en bovenaan aanzienlijke weerstand biedt zonder je vorm in gevaar te brengen. Begin met een lichtere band en ga naar zwaardere weerstand naarmate je je aan de accommoderende weerstandscurve aanpast.
- Kunnen squats met band barbell squats vervangen voor het opbouwen van beensterkte?
- Squats met band hebben een ander weerstandsprofiel dan barbell squats, met minder belasting onderaan en meer bovenaan, waardoor ze eerder aanvullend dan uitwisselbaar zijn. Ze werken goed als accessoireoefening, tijdens afbouwperiodes of wanneer je geen barbell beschikbaar hebt, maar barbell squats stellen je doorgaans in staat om met grotere absolute gewichten te trainen.
- Waar moet de band op mijn schouders zitten tijdens de squat?
- Plaats de band over de bovenkant van je schouders op dezelfde plek als bij een high bar back squat, meestal op je bovenste trapeziusspier. Houd je handen op de banduiteinden om te voorkomen dat ze naar voren schuiven tijdens de afdaling.