Gym TrackSquat avec bande élastique
Le squat avec bande élastique est un exercice pour le bas du corps qui utilise la tension de la bande pour charger le mouvement de squat, ciblant les quadriceps et les fessiers. Il convient aux pratiquants cherchant une alternative portable au squat à la barre ou souhaitant ajouter une résistance progressive qui augmente tout au long de l'amplitude de mouvement.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers
- Équipement
- Autre
Comment faire le Squat avec bande élastique
- Tiens-toi debout sur le centre de la bande élastique, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main.
- Remonte les extrémités de la bande pour les poser sur le haut de tes épaules, en maintenant la tension dans la bande à la position de départ.
- Contracte ta sangle abdominale et initie le squat en reculant tes hanches et en fléchissant tes genoux simultanément.
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol ou jusqu'à la profondeur disponible, en maintenant une colonne vertébrale neutre.
- Pousse à travers l'ensemble de ton pied pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux ensemble contre la résistance de la bande.
- Maintiens la tension dans la bande tout au long du mouvement en gardant ton torse droit et tes épaules stables.
Conseils de forme
- Garde tes genoux alignés avec tes orteils tout au long du mouvement pour maintenir un bon alignement articulaire et maximiser l'engagement des quadriceps.
- Maintiens un torse droit en tirant activement les extrémités de la bande vers le bas dans tes épaules, ce qui prévient l'inclinaison avant et garde la tension constante.
- Pousse à travers le milieu du pied et le talon plutôt que par les orteils pour assurer un bon transfert de force et l'activation des fessiers.
Erreurs courantes
- Laisser la bande tirer tes épaules vers l'avant provoque une inclinaison excessive du torse et réduit l'engagement des quadriceps tout en augmentant le stress sur le bas du dos.
- Se relever avec les hanches plus vite que les épaules transforme le mouvement en good morning et déplace le travail loin des quadriceps.
- Utiliser une bande avec une tension insuffisante en bas du mouvement réduit le stimulus d'entraînement et ne sollicite pas les muscles sur toute l'amplitude.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions avec une bande lourde, tandis que le travail d'hypertrophie utilise généralement 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec une résistance modérée.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Comment choisir la bonne résistance de bande pour les squats ?
- Sélectionne une bande qui offre une tension notable en bas de ton squat et une résistance importante en haut sans compromettre ta forme. Commence avec une bande plus légère et progresse vers une résistance plus lourde à mesure que tu t'adaptes à la courbe de résistance progressive.
- Le squat avec bande élastique peut-il remplacer le squat à la barre pour développer la force des jambes ?
- Le squat avec bande élastique offre un profil de résistance différent du squat à la barre, avec moins de charge en bas et plus en haut, ce qui les rend complémentaires plutôt qu'interchangeables. Ils fonctionnent bien comme exercice accessoire, pendant les périodes de décharge, ou quand l'accès à la barre est limité, mais le squat à la barre permet généralement une charge absolue plus importante.
- Où la bande doit-elle reposer sur mes épaules pendant le squat ?
- Positionne la bande sur le haut de tes épaules à un endroit similaire à un squat à la barre haute, généralement sur tes trapèzes supérieurs. Garde tes mains appuyant sur les extrémités de la bande pour les empêcher de glisser vers l'avant pendant la descente.