Gym TrackDéveloppé landmine
Le développé landmine est un mouvement de poussée unilatéral ou bilatéral utilisant une barre ancrée dans un attachement landmine, poussée selon un angle ascendant. C'est une variation de développé particulièrement adaptée pour préserver tes épaules tout en sollicitant la poitrine et les deltoïdes selon une trajectoire naturelle.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux, deltoïdes
- Équipement
- Barre
Comment faire le Développé landmine
- Insère une extrémité de la barre dans l'attachement landmine et ajoute des disques à l'autre extrémité.
- Place-toi face à l'extrémité chargée, saisis la barre à hauteur de poitrine avec un ou deux bras, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Gaine ta sangle abdominale et positionne la barre juste devant ta poitrine, coudes fléchis.
- Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'avant en suivant l'arc naturel jusqu'à l'extension complète du ou des bras.
- Ramène la barre à la position de départ à hauteur de poitrine de manière contrôlée.
- Termine toutes tes répétitions d'un côté avant de basculer si tu effectues la variation unilatérale.
Conseils de forme
- Garde ton poignet droit et aligné avec ton coude tout au long de la poussée pour optimiser le transfert de force.
- Laisse ton buste s'incliner légèrement vers l'avant pour suivre la trajectoire naturelle de la barre.
- Pousse par les jambes et maintiens la tension dans tes fessiers pour créer une base stable et éviter une cambrure excessive du bas du dos.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le bas du dos : cela déplace la tension loin de la poitrine et des deltoïdes et augmente le risque de blessure vertébrale.
- Pousser verticalement au lieu de suivre l'arc : cela va à l'encontre de la trajectoire naturelle et réduit l'efficacité de la poussée.
- Laisser les coudes s'écarter trop vers l'extérieur : cela crée une tension inutile sur l'articulation de l'épaule et diminue ta puissance de poussée.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions par côté avec une charge lourde ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté avec un poids modéré.
Enregistre le Développé landmine dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je faire le développé landmine avec un bras ou deux bras?
- Le développé landmine unilatéral te permet de corriger les déséquilibres et sollicite davantage ta sangle abdominale pour la stabilité. La version bilatérale te permet de gérer une charge totale plus importante et est utile pour développer ta force de poussée globale.
- Le développé landmine est-il meilleur pour les épaules ou la poitrine?
- Le développé landmine travaille à la fois la poitrine et les deltoïdes, l'accent se déplaçant selon ton angle de buste. Une position plus verticale cible davantage les deltoïdes, tandis qu'une inclinaison vers l'avant augmente l'activation de la poitrine.
- Puis-je faire le développé landmine sans attachement landmine?
- Tu peux coincer l'extrémité de la barre dans un coin ou contre un objet lourd, bien que cela soit moins stable et risque d'endommager les murs ou l'équipement. Un véritable attachement landmine offre un ancrage plus sûr et plus constant.