Quelle prise dois-je utiliser pour le front squat ?

La prise de clean avec les doigts sous la barre et les coudes hauts est la référence et permet la position de barre la plus sécurisée. Si ta mobilité des poignets est limitée, la prise croisée où tes bras se croisent sur la poitrine pour maintenir la barre est une alternative efficace.

Pourquoi la barre bascule-t-elle constamment vers l'avant lors de mon front squat ?

La barre bascule vers l'avant quand tes coudes descendent ou que ton buste s'incline trop vers l'avant, ce qui décale la barre de ton appui d'épaule. Garde tes coudes hauts et concentre-toi sur le maintien d'un buste vertical pendant toute l'amplitude du mouvement.

Comment la profondeur du front squat se compare-t-elle au squat classique ?

La plupart des athlètes peuvent atteindre une profondeur similaire ou même supérieure au front squat grâce à la position plus verticale du buste, qui réduit les exigences de flexion des hanches. La charge antérieure encourage naturellement une meilleure position pour un squat profond si tu as une mobilité suffisante des chevilles et du thorax.

Front squat

Le front squat est une variante de squat à la barre où la barre repose sur l'avant des épaules, mettant l'accent sur les quadriceps et demandant un buste plus vertical que le squat classique. C'est un excellent choix si tu cherches à développer la force des jambes avec moins de charge sur la colonne vertébrale, ou si tu veux améliorer ta technique de squat ou tes performances en haltérophilie olympique.

Groupe musculaire: Jambes
Muscles principaux: quadriceps, fessiers
Équipement: Barre

Comment faire le Front squat

Positionne la barre à la hauteur du haut de la poitrine dans un rack et place-la sur l'avant de tes épaules, en appui sur tes deltoïdes avec les coudes hauts et les bras supérieurs à peu près parallèles au sol.
Saisis la barre avec les doigts en prise de clean ou croise tes bras pour maintenir la barre en place, puis déverrouille et recule d'un pas en adoptant une stance légèrement plus large que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
Gaine ton sangle abdominale et amorce la descente en fléchissant simultanément les genoux et les hanches, en gardant le buste vertical et les coudes hauts tout au long du mouvement.
Descends jusqu'à ce que le pli de ta hanche soit sous le niveau du genou ou aussi bas que tu peux le faire en maintenant ta position, puis pousse par l'ensemble du pied pour te relever.
Maintiens la trajectoire de la barre verticale au-dessus du milieu du pied et conserve la tension pendant la montée jusqu'à atteindre l'extension complète des hanches et des genoux.

Conseils de forme

Garde tes coudes hauts pendant tout le mouvement pour empêcher la barre de basculer vers l'avant et ton buste de s'effondrer.
Concentre-toi sur la poussée de tes genoux vers l'avant et vers l'extérieur au-dessus de tes orteils pour maintenir un angle de buste vertical et maximiser l'engagement des quadriceps.
Gaine fortement ta sangle abdominale avant chaque répétition et respire en haut du mouvement pour maintenir la position de ta colonne vertébrale sous la charge antérieure.

Erreurs courantes

Laisser les coudes descendre provoque l'effondrement du buste vers l'avant, déplaçant la charge loin des jambes et risquant que la barre glisse des épaules.
Se relever en poussant les hanches en premier transforme le mouvement en good morning et place un stress excessif sur le bas du dos au lieu des jambes.
Utiliser une stance trop étroite limite la profondeur et force tes genoux à s'effondrer vers l'intérieur, réduisant l'activation des quadriceps et augmentant le risque de blessure.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 2 à 5 répétitions avec des charges lourdes, tandis que le travail d'hypertrophie utilise généralement 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec un poids modéré.

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Questions fréquentes

Quelle prise dois-je utiliser pour le front squat ?: La prise de clean avec les doigts sous la barre et les coudes hauts est la référence et permet la position de barre la plus sécurisée. Si ta mobilité des poignets est limitée, la prise croisée où tes bras se croisent sur la poitrine pour maintenir la barre est une alternative efficace.
Pourquoi la barre bascule-t-elle constamment vers l'avant lors de mon front squat ?: La barre bascule vers l'avant quand tes coudes descendent ou que ton buste s'incline trop vers l'avant, ce qui décale la barre de ton appui d'épaule. Garde tes coudes hauts et concentre-toi sur le maintien d'un buste vertical pendant toute l'amplitude du mouvement.
Comment la profondeur du front squat se compare-t-elle au squat classique ?: La plupart des athlètes peuvent atteindre une profondeur similaire ou même supérieure au front squat grâce à la position plus verticale du buste, qui réduit les exigences de flexion des hanches. La charge antérieure encourage naturellement une meilleure position pour un squat profond si tu as une mobilité suffisante des chevilles et du thorax.

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