Gym TrackFentes à la barre
Les fentes à la barre sont un exercice unilatéral des jambes qui consiste à faire un pas en avant avec une barre chargée sur le haut du dos, puis à abaisser les hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient fléchis. Cet exercice convient aux athlètes qui cherchent à développer la force des quadriceps et des fessiers tout en corrigeant les déséquilibres entre les jambes.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers
- Équipement
- Barre
Comment faire le Fentes à la barre
- Positionne la barre sur tes trapèzes supérieurs comme tu le ferais pour un squat, puis recule du rack et tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Fais un pas contrôlé vers l'avant avec une jambe, en posant le pied complet à une distance qui permet aux deux genoux de se fléchir confortablement.
- Abaisse tes hanches vers le bas jusqu'à ce que ta cuisse avant soit à peu près parallèle au sol et que ton genou arrière soit juste au-dessus du sol.
- Pousse par ton pied avant pour te ramener à la position de départ.
- Termine toutes les répétitions d'une jambe avant de changer de côté, ou alterne les jambes à chaque répétition selon ta préférence.
Conseils de forme
- Garde ton buste droit tout au long du mouvement en engageant ta sangle abdominale et en évitant une flexion excessive vers l'avant.
- Assure-toi que ton genou avant suit l'alignement de tes orteils plutôt que de s'effondrer vers l'intérieur pendant la descente.
- Fais un pas suffisamment long vers l'avant pour que ton tibia avant reste vertical ou quasi-vertical à la position basse.
Erreurs courantes
- Faire un pas trop court : cela fait avancer le genou avant bien au-delà des orteils et transfère une charge excessive sur l'articulation du genou.
- Laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur : cela réduit l'activation des fessiers et augmente le risque de tension au genou.
- Pencher le buste trop vers l'avant : cela déplace la charge loin des jambes et place une tension inutile sur le bas du dos.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions par jambe avec une charge lourde ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe avec un poids modéré.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je revenir à la position de départ ou rester en position écartée?
- Revenir à la position de départ après chaque répétition (fentes sur place) te permet de réinitialiser ton équilibre et c'est la méthode standard pour les fentes à la barre. Rester en position écartée fonctionne aussi mais se fait plus couramment avec des haltères ou comme variation de fente statique.
- Jusqu'où dois-je faire un pas vers l'avant lors d'une fente à la barre?
- Fais un pas assez long pour que ton tibia avant reste principalement vertical quand tu atteins la position basse, généralement entre 60 et 90 cm selon ta taille. Si ton genou avance bien au-delà de tes orteils, allonge ton pas ; si tu te sens déséquilibré, raccourcis-le légèrement.
- Où la barre doit-elle reposer sur mon dos?
- La barre doit reposer sur tes trapèzes supérieurs en position haute, le même placement utilisé pour les squats en position haute. Cela maintient ton buste plus droit comparé à une position basse et préserve un meilleur équilibre pendant la fente.