Front squat

Sådan laver du Front squat

1. Placer stangen i øjenhøjde i racket og læg den på tværs af forsiden af dine skuldre, hvilende på dine deltoids med albuer høje og overarme cirka parallelle med gulvet.
2. Grib stangen med fingrene i clean grip, eller kryds armene for at holde stangen på plads, løft den ud af racket og træd tilbage til et ben-bredde-plus-lidt-mere-end-hoftebredde-bredt stance med tæer vendt lidt udad.
3. Spænd din core og start nedstigningen ved at bøje i knæ og hofter samtidigt, hold overkroppen opret og albuer høje hele vejen.
4. Gå ned til hoftefalden er under knæet, eller så dybt som du kan holde positionen, og skub derefter gennem hele foden for at rejse dig op igen.
5. Hold stangen i en lodret linje over midtfoden og bevar spændingen gennem opstigningen, indtil du når fuld udstrækning i hofter og knæ.

Formtips

• Hold dine albuer høje gennem hele bevægelsen for at forhindre stangen i at rulle fremad og din overkrop i at kollapse.
• Fokuser på at drive dine knæ fremad og udad over dine tæer for at holde overkroppen opret og maksimere quad-aktivering.
• Spænd din core hårdt før hver gentagelse og pust ved toppen for at bevare rygsøjlens position under den forreste belastning.

Almindelige fejl

• Hvis albuer falder, folder overkroppen sig sammen, belastningen flyttes væk fra benene, og stangen risikerer at rulle af skuldrene.
• Hvis hofterne rejser sig først, bliver bevægelsen til et good morning og lægger for meget stress på den nederste ryg i stedet for benene.
• Et for snævert stance begrænser dybden og tvinger knæene til at falde indad, hvilket reducerer quad-aktivering og øger skaderisikoen.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 5 sæt med 2 til 5 gentagelser med tunge vægte, mens hypertrofi-arbejde typisk bruger 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser med moderat vægt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken greb skal jeg bruge til front squat?

Clean grip med fingrene under stangen og albuer høje er standarden og giver den mest sikre stangposition. Hvis håndledsbevægelighed begrænser dette, er et kryds-arm-greb, hvor armene krydses over brystet for at holde stangen, et effektivt alternativ.

Hvorfor ruller stangen hele tiden fremad på min front squat?

Stangen ruller fremad, når dine albuer falder, eller din overkrop læner sig for langt fremad, hvilket begge flytter stangen væk fra din skulder-hyld. Hold dine albuer høje og fokuser på at bevare en opret overkrop gennem hele bevægelsesomfanget.

Hvordan er dybden i front squat sammenlignet med back squat?

De fleste løftere kan opnå samme eller endda større dybde i front squat på grund af den mere oprettede overkropposition, som reducerer hoftefleksionskravene. Den forreste belastning opfordrer naturligt til bedre positionering for dyb squat, hvis du har tilstrækkelig ankel- og thorakal-mobilitet.

Flere Benøvelser

• Box squatBen · Vægtstang
• Hang cleanBen · Vægtstang
• Lunges med stangBen · Vægtstang
• Pause squatBen · Vægtstang
• Power cleanBen · Vægtstang
• Rumænsk dødløftBen · Vægtstang