Gym TrackPřední dřep
Přední dřep je varianta dřepu se činkou, kdy se činка opírá o přední část ramen s důrazem na kvadricepsy a vzpřímeným trupem oproti dřepu se činkou vzadu. Hodí se pro zvedače, kteří chtějí budovat sílu nohou s menší zátěží páteře a zlepšit si techniku dřepu nebo přípravu na olympijský vzpěr.
- Svalová skupina
- Nohy
- Primární svaly
- kvadriceps, gluty
- Vybavení
- Činка
Jak dělat Přední dřep
- Nastavte činku v racku na výšku horní části hrudníku a umístěte ji přes přední část ramen, opřenou o deltovidy s vysokými lokty a horními pažemi zhruba rovnoběžnými se zemí.
- Uchopte činku čistým chvatemem na špičkách prstů nebo si zkřížte paže a držte činku na místě, poté ji vyjměte z racku a ustupte do postoje o něco širšího než šíře boků s lehce vykloněnými prsty.
- Napněte si jádro a zahajte sestup současným ohýbáním v kolenou a kyčlích, přičemž udržujte vzpřímený trup a vysoké lokty po celou dobu.
- Sestupujte, dokud není vaše kyčelní přehyb pod úrovní kolene nebo tak hluboko, jak si můžete udržet správnou pozici, poté se odrazte celou nohou a vratte se do stoje.
- Udržujte činku v přímé dráze nad středem nohy a udržujte napětí během výstupu, dokud nedosáhnete plného natažení kyčlí a kolen.
Tipy na techniku
- Udržujte lokty vysoko po celou dobu pohybu, aby se činка nevalila dopředu a váš trup se nezhroutil.
- Zaměřte se na tlak kolen dopředu a ven přes prsty nohou, abyste si udrželi vzpřímený úhel trupu a maximalizovali zapojení kvadricepsů.
- Silně si napněte jádro před každou opakováním a dýchejte v horní poloze, abyste si udrželi stabilitu páteře pod přední zátěží.
Časté chyby
- Pokles loktů způsobuje sklopení trupu dopředu, přesouvá zátěž pryč od nohou a riskuje, že se činка svalí z ramen.
- Vzestup nejdříve kyčlí změní pohyb na good morning a vloží nadměrnou zátěž do dolní části zad místo do nohou.
- Příliš úzký postoj omezuje hloubku a nutí kolena se sbíhat dovnitř, což snižuje aktivaci kvadricepsů a zvyšuje riziko zranění.
Série a opakování
Pro sílu absolvujte 3 až 5 sérií po 2 až 5 opakováních s těžšími váhami, zatímco práce na hypertrofii obvykle používá 3 až 4 série po 6 až 10 opakováních se střední váhou.
Sleduj Přední dřep v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jaký chvat bych měl používat u předního dřepu?
- Čistý chvat se špičkami prstů pod činkou a vysokými lokty je standardní a umožňuje nejbezpečnější pozici činky. Pokud vám mobilita zápěstí to neumožňuje, zkřížený chvat, kdy si paže zkřížíte přes hrud a držíte činku, je účinná alternativa.
- Proč se mi činка stále valí dopředu u předního dřepu?
- Činка se valí dopředu, když si pustíte lokty dolů nebo se váš trup příliš naklání dopředu, což činku posune z vaší ramenní plochy. Udržujte lokty vysoko a zaměřte se na udržení vzpřímeného trupu po celou dobu pohybu.
- Jak se hloubka předního dřepu porovnává s dřepem se činkou vzadu?
- Většina zvedačů dosahuje podobné nebo dokonce větší hloubky u předního dřepu díky vzpřímenější pozici trupu, která snižuje nároky na flexibilitu kyčlí. Přední zátěž přirozeně podporuje lepší pozicování pro hluboký dřep, pokud máte dostatečnou mobilitu v kotníku a hrudníku.