Gym TrackBox squat
Le box squat est une variante du squat à la barre où tu t'assois en arrière sur une box ou un banc, marques une pause brève, puis remontes en force. Il développe la puissance explosive et renforce la mécanique du squat en supprimant le réflexe d'étirement et en sollicitant davantage la chaîne postérieure.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
- Équipement
- Barre
Comment faire le Box squat
- Place une box ou un banc à une hauteur qui amène tes cuisses à l'horizontale ou légèrement en dessous lorsque tu es assis, puis positionne une barre sur le haut de ton dos.
- Tiens-toi debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur, et décroche la barre.
- Amorce la descente en poussant tes hanches vers l'arrière, en gardant la poitrine haute et la sangle abdominale gainée pendant que tu descends de manière contrôlée.
- Assieds-toi complètement sur la box en maintenant la tension dans tout ton corps sans te relâcher ni rebondir.
- Marque une pause brève sur la box, puis pousse à travers le milieu du pied et les talons pour remonter de façon explosive en gardant la poitrine haute.
- Reviens à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions prescrit.
Conseils de forme
- Assieds-toi en arrière vers la box plutôt que de descendre verticalement pour garder tes tibias verticaux et bien charger la chaîne postérieure.
- Garde ta sangle abdominale et le haut du dos gainés pendant la pause sur la box pour maintenir la tension et éviter de t'affaisser vers l'avant.
- Pousse tes genoux vers l'extérieur tout au long du mouvement pour éviter le valgus et maintenir un bon alignement.
Erreurs courantes
- Se relâcher complètement sur la box : cela élimine la tension musculaire et augmente le risque de blessure lors de la remontée.
- Rebondir sur la box : cela va à l'encontre de l'objectif de supprimer le réflexe d'étirement et peut entraîner une perte de position.
- Laisser les genoux avancer excessivement : cela déplace l'accent des fessiers et ischio-jambiers et peut stresser les genoux.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 2 à 5 répétitions avec une charge lourde et des pauses complètes. Pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec une charge modérée et un tempo contrôlé.
Enregistre le Box squat dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle hauteur doit avoir la box pour le box squat ?
- La box doit être réglée pour que tes cuisses atteignent l'horizontale ou légèrement en dessous lorsque tu es assis. Ajuste la hauteur selon ta mobilité et tes objectifs d'entraînement, les box plus basses augmentant la difficulté et l'amplitude de mouvement.
- Combien de temps dois-je marquer la pause sur la box pendant le box squat ?
- Une pause brève d'une à deux secondes est typique, suffisamment longue pour éliminer l'élan sans te relâcher complètement. La pause doit maintenir la tension musculaire tout en supprimant le réflexe d'étirement en position basse.
- Quelle est la différence entre le box squat et le squat classique ?
- Le box squat supprime le réflexe d'étirement en imposant une pause en position basse, ce qui développe la force au démarrage et renforce le fait de s'asseoir en arrière dans les hanches. Le squat classique utilise le réflexe d'étirement pour un mouvement continu et permet une variation de profondeur plus naturelle.