Gym TrackFront squat
De front squat is een haltervariant waarbij de balk op je voorste schouders rust, met nadruk op je quadriceps en een meer rechtopstaande romp dan bij de back squat. Deze oefening is geschikt voor sporters die beensterkte willen opbouwen met minder belasting op de wervelkolom, en voor wie de squattechniek of olympisch gewichtheffen wil verbeteren.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Front squat doet
- Zet de halter op schouderhoogte in het rek en plaats deze over je voorste schouders, rustend op je deltamuscles met ellebogen hoog en bovenbenen ruwweg parallel aan de grond.
- Grijp de balk met je vingertoppen in een clean grip of kruis je armen om de balk vast te houden, stap dan uit het rek en zet je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar met je tenen licht naar buiten.
- Span je core aan en start de afdaling door tegelijk in je knieën en heupen te buigen, terwijl je je romp rechtop houdt en je ellebogen hoog blijven.
- Zak af tot je heupen onder kniehoogte zijn of zo diep als je je positie kunt behouden, duw dan via je hele voet omhoog.
- Houd de balk verticaal boven je middenvoet en behoud spanning tijdens de opwaartse beweging tot je volledige heup- en knieextensie bereikt.
Techniek tips
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging hoog om te voorkomen dat de balk naar voren rolt en je romp inzakt.
- Concentreer je op het naar voren en naar buiten duwen van je knieën over je tenen om een rechtopstaande romphoek te behouden en je quadriceps maximaal in te zetten.
- Span je core goed aan voor elke herhaling en adem bovenin om je wervelkolom onder de voorwaartse belasting stabiel te houden.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen laten zakken zorgt ervoor dat je romp naar voren vouwt, de belasting van je benen afneemt en de balk van je schouders kan rollen.
- Met je heupen eerst omhoog gaan verandert de beweging in een good morning en legt buitensporige druk op je onderrug in plaats van op je benen.
- Een te smalle stance beperkt je diepte en dwingt je knieën naar binnen, wat je quadriceps activatie vermindert en het blessurerisico verhoogt.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 2 tot 5 herhalingen uit met zwaardere gewichten, terwijl hypertrofiewerk meestal 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen met matig gewicht gebruikt.
Track de Front squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke grip moet ik gebruiken voor front squats?
- De clean grip met vingertoppen onder de balk en ellebogen hoog is standaard en biedt de veiligste balpositie. Als polsmobiliteit dit beperkt, is een cross-arm grip waarbij je armen over je borst gekruist zijn om de balk vast te houden een effectief alternatief.
- Waarom rolt de balk steeds naar voren bij mijn front squat?
- De balk rolt naar voren wanneer je ellebogen zakken of je romp te ver naar voren leunt, beide verschuiven de balk van je schouderplank. Houd je ellebogen hoog en concentreer je op het behouden van een rechtopstaande romp gedurende de hele bewegingsuitslag.
- Hoe verschilt de diepte van front squat met back squat?
- De meeste sporters bereiken gelijke of zelfs grotere diepte in de front squat vanwege de meer rechtopstaande romphouding, wat de heupflexie-eisen vermindert. De voorwaartse belasting stimuleert natuurlijk betere positionering voor diep squatten als je voldoende enkel- en thoracale mobiliteit hebt.