Gym Track前蹲舉（槓鈴）
前蹲舉是槓鈴蹲舉的變化式，槓鈴橫放在肩膀前方，特別強調股四頭肌，軀幹需要保持更直立的姿態，相比後蹲舉對脊椎的負荷更小。適合想要增強腿部力量同時減少脊椎壓力的舉重者，也適合想改善蹲舉技術或奧林匹克舉重表現的人。
- 肌群
- 腿部
- 主要肌群
- 股四頭肌, 臀肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行前蹲舉（槓鈴）
- 將槓鈴設置在上胸部高度的架子上，橫放在肩膀前方，靠在三角肌上，手肘保持高位，上臂大致與地面平行。
- 用指尖採用挺舉式握法握住槓鈴，或交叉雙臂托住槓鈴，然後從架子上取下槓鈴，向後退一步，站距略寬於髖寬，腳尖微微外轉。
- 核心用力收緊，同時屈膝和屈髖開始下降，全程保持軀幹直立和手肘高位。
- 下降至髖部褶線低於膝蓋，或下降到能維持正確姿態的最深位置，然後用整個腳掌發力站起。
- 保持槓鈴路徑垂直於中足，上升過程中維持張力，直到髖部和膝蓋完全伸展。
動作技巧
- 全程保持手肘高位，防止槓鈴向前滾動和軀幹塌陷。
- 專注於膝蓋向前向外推，維持軀幹直立角度，最大化股四頭肌的參與。
- 每次反覆前用力收緊核心，在頂部呼吸以維持脊椎位置，對抗前方負荷。
常見錯誤
- 手肘下降會導致軀幹向前折疊，將負荷轉移離開腿部，槓鈴也容易從肩膀滑落。
- 髖部先起身會變成早安式動作，對下背部造成過度壓力而不是鍛鍊腿部。
- 站距過窄會限制下蹲深度，迫使膝蓋內扣，減少股四頭肌啟動並增加受傷風險。
組數與次數
力量訓練採用3到5組，每組2到5下，使用較重的重量；肌肥大訓練通常採用3到4組，每組6到10下，使用中等重量。
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下載 App常見問題
- 前蹲舉應該用什麼握法？
- 標準的挺舉式握法是用指尖托住槓鈴，手肘高位，這樣能提供最穩定的槓鈴位置。如果手腕活動度不足，可以改用交叉握法，雙臂交叉在胸前托住槓鈴，這也是很有效的替代方案。
- 為什麼我的槓鈴在前蹲舉時一直向前滾動？
- 槓鈴向前滾動通常是因為手肘下降或軀幹過度前傾，這兩種情況都會讓槓鈴離開肩膀的支撐面。保持手肘高位，並專注於全程維持軀幹直立。
- 前蹲舉的下蹲深度和後蹲舉相比如何？
- 大多數舉重者在前蹲舉中能達到相同甚至更深的下蹲深度，因為軀幹更直立，髖部屈曲的需求較低。前方負荷的特性會自然鼓勵更好的姿態來進行深蹲，前提是你有足夠的踝關節和胸椎活動度。