Gym TrackSquat avec pause
Le squat avec pause est une variante du squat à la barre où tu maintiens la position basse pendant 2-3 secondes avant de te relever. Cet exercice développe la force en sortie de trou, renforce ton positionnement et augmente le temps sous tension pour les quadriceps et les fessiers.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers
- Équipement
- Barre
Comment faire le Squat avec pause
- Place la barre sur le haut de ton dos en position haute ou basse, décharge-la et recule pour te positionner en stance de squat.
- Verrouille ta sangle abdominale, puis descends de manière contrôlée en fléchissant simultanément les hanches et les genoux jusqu'à atteindre la profondeur maximale.
- Maintiens la position basse complètement immobile pendant 2-3 secondes en conservant la tension et l'alignement correct de la colonne vertébrale.
- Pousse par le milieu du pied et les talons pour te relever en un mouvement fluide sans perdre ta rigidité.
Conseils de forme
- Reste gainé pendant la pause en maintenant ta sangle abdominale contractée et en évitant tout relâchement ou effondrement en bas du mouvement.
- Conserve le même angle de buste tout au long de la pause plutôt que de laisser ta poitrine basculer vers l'avant.
- Concentre-toi sur l'alignement de tes genoux au-dessus de tes orteils pendant la pause pour éviter qu'ils ne s'effondrent vers l'intérieur.
Erreurs courantes
- Te relâcher en bas de la pause : cela fait perdre la tension et rend la sortie du trou beaucoup plus difficile.
- Décaler ton poids vers l'avant sur les orteils pendant la pause : cela réduit l'engagement des fessiers et augmente le stress sur les genoux.
- Faire la pause à une profondeur partielle au lieu de la profondeur maximale : cela diminue l'efficacité de l'exercice pour développer la force dans la zone la plus faible.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3-5 séries de 2-5 répétitions avec un poids lourd ; pour l'hypertrophie, utilise 3-4 séries de 5-8 répétitions avec un poids modéré.
Enregistre le Squat avec pause dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Combien de temps dois-je maintenir la pause en bas du squat avec pause?
- Une pause de 2-3 secondes est standard et suffisante pour éliminer le réflexe d'étirement et développer la force. Des pauses plus longues peuvent être utilisées occasionnellement mais nécessitent un poids nettement plus léger et peuvent être plus fatigantes que bénéfiques.
- Dois-je utiliser moins de poids pour le squat avec pause que pour le squat classique?
- Oui, tu dois généralement utiliser 10-20% moins de poids que tes séries de travail en squat classique. La pause élimine l'élan et augmente le temps sous tension, ce qui rend le mouvement nettement plus difficile.
- Le squat avec pause aide-t-il à améliorer la force en squat classique?
- Oui, le squat avec pause développe la force en position basse, zone où la plupart des athlètes sont les plus faibles, et renforce ta mécanique. Il est particulièrement efficace pour surmonter les points de blocage juste au-dessus de la position basse du squat.