Gym TrackPrzysiad przedni
Przysiad przedni to wariant przysiadu ze sztangą, gdzie sztanga spoczywa na przedniej części ramion, z naciskiem na mięśnie czworogłowe uda i bardziej wyprostowanym torsem niż w przysiądzie tylnym. Ćwiczenie sprawdza się dla osób chcących budować siłę nóg przy mniejszym obciążeniu kręgosłupa oraz dla tych, którzy chcą doskonalić technikę przysiadu lub przygotowywać się do podnoszenia olimpijskiego.
- Partia mięśniowa
- Nogi
- Główne mięśnie
- czworogłowe uda, pośladki
- Sprzęt
- Sztanga
Jak wykonać Przysiad przedni
- Ustaw sztangę na wysokości górnej części klatki piersiowej w stojacie i połóż ją na przedniej części ramion, opierając na deltoidach z łokciami wysoko i górnymi ramionami mniej więcej równoległy do podłogi.
- Chwytaj sztangę palcami w chwycie czystym lub skrzyżuj ramiona, aby przytrzymać sztangę, następnie wyjmij ją ze stojaka i cofnij się w pozycję o szerokości nieco większej niż rozstaw bioder, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Napnij mięśnie brzucha i rozpocznij opuszczanie, zginając jednocześnie kolana i biodra, utrzymując tors wyprostowany i łokcie wysoko przez całe ruchy.
- Opuszczaj się aż do momentu, gdy fałda biodrowa będzie poniżej kolana, lub tak głęboko, jak potrafisz utrzymać prawidłową pozycję, następnie wciśnij się całą stopą, aby wrócić do pozycji stojącej.
- Utrzymuj sztangę na linii pionowej nad środkiem stopy i zachowaj napięcie przez całą fazę wznoszenia aż do pełnego wyprostowania bioder i kolan.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj łokcie wysoko przez całe ćwiczenie, aby zapobiec przewalaniu się sztangi do przodu i zapaści torsem.
- Skupiaj się na wysuwaniu kolan do przodu i na zewnątrz nad palcami stóp, aby utrzymać wyprostowany tors i maksymalizować zaangażowanie czworogłowych.
- Napnij mięśnie brzucha przed każdym powtórzeniem i oddychaj na górze, aby utrzymać stabilność kręgosłupa pod obciążeniem przednim.
Częste błędy
- Opuszczenie łokci powoduje zapaść torsem, przesuwając obciążenie z nóg i ryzykując przewalanie się sztangi z ramion.
- Wznoszenie się biodrem w pierwszej kolejności zmienia ćwiczenie w poranek i powoduje nadmierne obciążenie dolnego odcinka pleców zamiast nóg.
- Zbyt wąski rozstaw stóp ogranicza głębokość i zmusza kolana do zapadania się do wewnątrz, zmniejszając aktywację czworogłowych i zwiększając ryzyko kontuzji.
Serie i powtórzenia
Dla siły wykonuj 3 do 5 serii po 2 do 5 powtórzeń z większymi obciążeniami, podczas gdy prace nad hipertrofią zazwyczaj wykorzystują 3 do 4 serie po 6 do 10 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
Śledź Przysiad przedni w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jaki chwyt powinienem stosować w przysiądzie przednim?
- Chwyt czysty z palcami pod sztangą i łokciami wysoko to standard, który zapewnia najbezpieczniejszą pozycję sztangi. Jeśli mobilność nadgarstka to ogranicza, alternatywnym rozwiązaniem jest chwyt skrzyżowany, gdzie ramiona krzyżują się na klatce piersiowej, aby przytrzymać sztangę.
- Dlaczego sztanga ciągle przewala się do przodu w moim przysiądzie przednim?
- Sztanga przewala się do przodu, gdy opuszczasz łokcie lub tors pochyla się zbyt daleko do przodu, co przesuwa sztangę z półki na ramionach. Utrzymuj łokcie wysoko i skupiaj się na utrzymaniu wyprostowanego torsem przez całą amplitudę ruchu.
- Jak głębokość przysiadu przednego porównuje się do przysiadu tylnego?
- Większość osób może osiągnąć podobną lub nawet większą głębokość w przysiądzie przednim dzięki bardziej wyprostowanemu torsowi, co zmniejsza wymagania dotyczące zgięcia bioder. Obciążenie przednie naturalnie zachęca do lepszego ustawienia się do głębokich przysiadów, jeśli masz wystarczającą mobilność kostek i piersi.