Gym TrackPower clean
Le power clean est un mouvement explosif et complet qui consiste à amener une barre du sol à la hauteur des épaules en une seule action fluide. C'est un excellent exercice pour les haltérophiles intermédiaires à avancés qui souhaitent développer leur puissance, leur vitesse et leur coordination, tout en renforçant les jambes, les hanches et le haut du dos.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, ischio-jambiers
- Équipement
- Barre
Comment faire le Power clean
- Positionne-toi avec les pieds écartés à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied. Saisis la barre juste à l'extérieur de tes genoux avec une prise crochet ou une prise pronation.
- Amorce la traction en poussant par les jambes pour décoller la barre du sol, en gardant le dos plat et les épaules au-dessus de la barre.
- Dès que la barre passe tes genoux, effectue une extension explosive des hanches et des genoux tout en haussant les épaules vers le haut.
- Glisse-toi sous la barre en pivotant les coudes vers l'avant et réceptionne-la sur tes épaules en position de demi-squat.
- Redresse-toi complètement pour terminer la répétition, puis abaisse la barre au sol de manière contrôlée.
Conseils de forme
- Garde la barre près de ton corps tout au long de la traction pour maintenir une trajectoire efficace et maximiser le transfert de puissance.
- Concentre-toi sur l'extension explosive des hanches plutôt que de tirer avec les bras, qui ne doivent que guider la barre après que les hanches l'aient propulsée vers le haut.
- Réceptionne la barre avec les coudes hauts et pointant vers l'avant pour créer une base stable sur tes épaules et éviter que la barre ne roule vers l'avant.
Erreurs courantes
- Tirer avec les bras trop tôt : cela gaspille de l'énergie et réduit la puissance générée par les hanches et les jambes.
- Laisser la barre s'éloigner du corps : cela crée une trajectoire plus longue et moins efficace, et rend la position de réception instable.
- Réceptionner avec les coudes baissés ou en arrière : cela ne crée pas une bonne position de rack frontal et risque de faire rouler la barre de tes épaules.
Séries et répétitions
Pour développer la puissance, effectue 3 à 5 séries de 1 à 3 répétitions avec un poids lourd, tandis qu'un travail axé sur la force utilise généralement 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à poids modéré.
Enregistre le Power clean dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre un power clean et un clean complet ?
- Le power clean consiste à réceptionner la barre en demi-squat avec les hanches au-dessus de l'horizontale, tandis que le clean complet demande une réception en squat profond sous l'horizontale. Le power clean te permet de soulever un peu moins lourd, mais il met davantage l'accent sur la puissance explosive et est plus facile à apprendre.
- Dois-je utiliser une prise crochet pour le power clean ?
- La prise crochet offre une meilleure sécurité pendant la traction explosive et est préférée par la plupart des haltérophiles. Cependant, elle peut être inconfortable au début, tu peux donc commencer avec une prise pronation standard et progresser vers la prise crochet à mesure que tu gagnes en expérience.
- Comment savoir si j'utilise le bon poids pour le power clean ?
- Tu dois être capable de réaliser chaque répétition avec une vitesse explosive et une bonne forme, en réceptionnant la barre sans la laisser s'écraser sur tes épaules. Si tu ne peux pas générer assez de vitesse pour te glisser sous la barre ou si ta technique se dégrade, réduis le poids.