Gym TrackTlaky s landmine
Tlaky s landmine jsou unilaterální nebo bilaterální tlačný pohyb s činkou upevněnou v landmine přípravě, tlačený pod úhlem vzhůru. Vhodné pro zvedače hledající šetrnou variantu tlaku na ramena, která zdůrazňuje hrudník a deltovidy s přirozeným obloukem pohybu.
- Svalová skupina
- Hrudník
- Primární svaly
- hrudník, deltové svaly
- Vybavení
- Činка
Jak dělat Tlaky s landmine
- Vložte jeden konec činky do landmine přípravy a přidejte závaží na opačný konec.
- Postavte se čelem k naložené straně, uchopte činku jednou nebo oběma rukama v úrovni hrudníku, nohy v šířce ramen.
- Napněte si jádro těla a umístěte činku těsně před hrudník s ohnutými lokty.
- Tlačte činku vzhůru a mírně dopředu v oblouku, dokud nejsou vaše paže nebo paže plně natažené.
- Vraťte činku zpět do výchozí polohy v úrovni hrudníku kontrolovaně.
- Dokončete všechny opakování na jedné straně, než si vyměníte stranu, pokud provádíte jednoruční variantu.
Tipy na techniku
- Udržujte zápěstí rovné a zarovnané pod loktem po celou dobu tlaku, aby se zajistil efektivní přenos síly.
- Nechte své tělo mírně se naklonit dopředu během tlaku, abyste následovali přirozený oblouk dráhy landmine.
- Tlačte nohama a udržujte napětí v hýždích, abyste vytvořili stabilní základ a zabránili nadměrnému prohnutí dolní části zad.
Časté chyby
- Nadměrné prohnutí dolní části zad: to přesouvá zátěž pryč od hrudníku a deltoidů a zvyšuje riziko zranění páteře.
- Tlačení přímo vzhůru místo následování oblouku: to bojuje proti přirozené dráze landmine a snižuje účinnost tlaku.
- Nechat loket příliš vybíhat ven: to vytváří zbytečné napětí na kloubě ramene a snižuje tlačnou sílu.
Série a opakování
Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních na stranu s těžší zátěží; pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních na stranu se střední váhou.
Sleduj Tlaky s landmine v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Měl bych dělat tlaky s landmine jednou rukou nebo oběma?
- Jednoruční tlaky s landmine vám umožňují řešit nerovnováhu a více zapojují jádro těla pro stabilitu. Dvouruční tlaky s landmine vám umožňují zvládat větší celkovou zátěž a jsou užitečné pro budování celkové tlačné síly.
- Jsou tlaky s landmine lepší pro ramena nebo hrudník?
- Tlaky s landmine pracují s hrudníkem i deltovidy, přičemž důraz se posouvá v závislosti na úhlu vašeho trupu. Vzpřímenější poloha více zaměřuje deltovidy, zatímco sklon dopředu zvyšuje aktivaci hrudníku.
- Mohu dělat tlaky s landmine bez landmine přípravy?
- Můžete vložit konec činky do rohu nebo ji opřít o těžký předmět, ačkoli to je méně stabilní a může poškodit stěny nebo vybavení. Správná landmine příprava poskytuje bezpečnější a konzistentnější upevnění.