Gym TrackLandmine-punnerrus
Landmine-punnerrus on yksipuolinen tai kahdella kädellä tehtävä punnertava liike, jossa landmine-kiinnikkeeseen ankkuroitua tankoa työnnetään ylöspäin viistoon. Liike sopii harjoittelijoille, jotka etsivät olkapääystävällistä punnertavaa variaatiota, joka korostaa rintaa ja olkapäitä luonnollisella kaarevalla liikeradalla.
- Lihasryhmä
- Rinta
- Ensisijaiset lihakset
- rinta, hartialihas
- Väline
- Levytanko
Miten tehdä Landmine-punnerrus
- Aseta tangon toinen pää landmine-kiinnikkeeseen ja lisää levypainoja toiseen päähän.
- Asetu seisomaan kuormitetun pään eteen ja ota kiinni tangosta yhdellä tai kahdella kädellä rinnan korkeudelle, jalat hartianlevyisessä asennossa.
- Jännytä keskivartalo ja aseta tanko juuri rintasi eteen kyynärpäät koukussa.
- Punnerra tankoa ylöspäin ja hieman eteenpäin kaarevalla liikkeellä, kunnes käsi tai kädet ovat täysin ojennettuina.
- Laske tanko hallitusti takaisin lähtöasentoon rinnan korkeudelle.
- Tee kaikki toistot toisella puolella ennen vaihtoa, jos teet yksikätisen version.
Tekniikkavinkit
- Pidä ranne suorana ja kyynärpään päällä koko punnerruksen ajan tehokkaan voimansiirron ylläpitämiseksi.
- Anna vartalosi kallistua hieman eteenpäin punnerruksen aikana seurataksesi landminen luonnollista kaarta.
- Paina jalkojen kautta ja pidä jännitys pakaroissa luodaksesi vakaan pohjan ja estääksesi liiallisen alaselän notkistumisen.
Yleisimmät virheet
- Alaselän liiallinen notkistaminen: tämä siirtää kuormitusta pois rinnasta ja olkapäistä ja lisää selkärangan loukkaantumisriskiä.
- Suoraan ylöspäin punnertaminen kaaren sijaan: tämä vastustaa landminen luonnollista rataa ja heikentää punnerruksen tehokkuutta.
- Kyynärpään liiallinen levittäminen ulospäin: tämä aiheuttaa tarpeetonta rasitusta olkanivelessä ja heikentää punnerrusvoimaa.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 4–6 toistoa per puoli raskaammalla kuormalla; lihaskasvuun käytä 3–4 sarjaa 8–12 toistoa per puoli kohtalaisella painolla.
Seuraa liikettä Landmine-punnerrus Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Pitäisikö landmine-punnerrus tehdä yhdellä vai kahdella kädellä?
- Yksikätinen landmine-punnerrus mahdollistaa epätasapainojen korjaamisen ja aktivoi keskivartaloa enemmän tasapainon ylläpitämiseksi. Kaksikätinen landmine-punnerrus mahdollistaa suuremman kokonaiskuorman käytön ja on hyödyllinen yleisen punnerrusvoiman kehittämiseen.
- Onko landmine-punnerrus parempi olkapäille vai rinnalle?
- Landmine-punnerrus kuormittaa sekä rintaa että olkapäitä, ja painotus muuttuu vartalon kulman mukaan. Pystymmässä asennossa olkapäät aktivoituvat enemmän, kun taas eteenpäin kallistuminen lisää rinnan aktivaatiota.
- Voinko tehdä landmine-punnerruksen ilman landmine-kiinnikettä?
- Voit kiilata tangon pään nurkkaan tai raskasta esinettä vasten, vaikka tämä on vähemmän vakaa ja saattaa vahingoittaa seiniä tai laitteita. Oikea landmine-kiinnike tarjoaa turvallisemman ja johdonmukaisemman ankkuroinnin.