Gym Track後三角肌飛鳥（纜繩）
後三角肌飛鳥是肩部孤立訓練動作，利用交叉纜繩透過水平外展來鍛鍊後三角肌。適合想要增加後三角肌圍度，以及平衡過度發達的推舉型肩部肌群的訓練者。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌
- 器材
- 滑輪
如何執行後三角肌飛鳥（纜繩）
- 將兩個纜繩滑輪調整至肩膀高度，並安裝D形把手或單握把手。
- 站在纜繩中央，右手握左邊把手、左手握右邊把手，讓纜繩在身體前方交叉。
- 向後退一步製造張力，雙腳與肩同寬，髖部微微前傾，脊椎保持中立。
- 將把手向外拉成寬弧形，直到雙臂伸展至身體兩側，感受後三角肌的強烈收縮。
- 控制把手回到起始位置，保持纜繩在身體前方交叉。
動作技巧
- 整個動作過程中保持肘部微彎，避免完全伸直，以維持後三角肌的張力。
- 專注於將肘部向後向外拉，而不是用手臂帶動，防止中背部過度參與。
- 保持軀幹穩定，不要旋轉或利用動量擺動重量。
常見錯誤
- 把把手拉得太靠後會轉移重點離開後三角肌，導致菱形肌和中斜方肌過度參與。
- 站得太直會降低後三角肌的啟動，讓側三角肌主導動作。
- 使用過重的重量會迫使身體代償，無法正確孤立目標肌肉。
組數與次數
增肌目標可進行3到4組，每組10到15下，使用中等重量並控制速度；肌耐力訓練則進行3組，每組8到12下，使用稍重的阻力。
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下載 App常見問題
- 纜繩後三角肌飛鳥和反向夾胸機有什麼差別？
- 纜繩後三角肌飛鳥提供更自然的動作軌跡，並需要更多穩定性控制，相比之下反向夾胸機是固定的弧形軌跡。兩者都能有效鍛鍊後三角肌，但纜繩提供更多自由度調整角度和握法。
- 纜繩應該在動作的頂端還是底端交叉？
- 在起始位置於身體前方交叉纜繩，然後將它們拉開至兩側。這個交叉的起始位置能預先伸展後三角肌，並提供更完整的活動範圍。
- 進行纜繩後三角肌飛鳥時應該向前傾多少？
- 從垂直位置向前傾約20到30度，脊椎保持中立，以最佳化後三角肌的啟動。向前傾太多會影響穩定性，而站得太直則會將重點轉移到側三角肌。