Gym Trackケーブルリアデルトフライ
ケーブルリアデルトフライは、クロスさせたケーブルを使って水平外転により後部三角筋を鍛える肩の単関節運動です。後部三角筋のサイズアップと、プレス系種目に偏った肩の発達のバランスを整えたいトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 肩
- 主働筋
- 三角筋
- 器具
- ケーブル
ケーブルリアデルトフライのやり方
- ケーブルプーリーを両側とも肩の高さに設定し、Dハンドルまたはシングルグリップアタッチメントを装着します。
- ケーブルの中央に立ち、右手で左側のハンドルを、左手で右側のハンドルを握り、ケーブルが体の前でクロスするようにします。
- 後ろに下がってテンションを作り、足を肩幅に開き、腰から軽く前傾させながら脊椎をニュートラルに保ちます。
- 両方のハンドルを大きな弧を描くように外側に引き、腕が体の横に伸びきり、後部三角筋に強い収縮を感じるまで動かします。
- ハンドルを開始位置に戻す際も、体の前でクロスした状態を保ちながらコントロールして動かします。
フォームのコツ
- 肘を完全に伸ばさず、常に軽く曲げた状態を保つことで、後部三角筋への緊張を維持できます。
- 手ではなく肘を後ろと外側に引くことに意識を向けることで、中背部が過度に関与するのを防げます。
- 体幹を安定させ、回転やモメンタムを使わずに、ウェイトをコントロールして動かします。
よくある間違い
- ケーブルを体の後ろまで引きすぎると、後部三角筋から菱形筋と中部僧帽筋に負荷がシフトしてしまいます。
- 体を立てすぎると後部三角筋の活性が低下し、側部三角筋が優位になります。
- 重すぎるウェイトを使うと、体全体を使った代償動作が生じ、ターゲット筋肉の適切な単関節運動ができなくなります。
セット数とレップ数
筋肥大目的の場合は、中程度のウェイトでコントロールされたテンポで3～4セット10～15回を実施します。筋持久力目的の場合は、やや重いウェイトで3セット8～12回を行います。
Gym Trackでケーブルリアデルトフライを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ケーブルリアデルトフライとリバースペックデックの違いは何ですか？
- ケーブルリアデルトフライはより自然な動きの軌跡を提供し、リバースペックデックの固定された弧と比べて高い安定性が必要です。どちらも後部三角筋を効果的に鍛えられますが、ケーブルはより自由に角度とハンドルの位置を調整できます。
- ケーブルをクロスさせるのは動作の最初と最後のどちらですか？
- 開始位置で体の前でケーブルをクロスさせ、その後両側に引き離します。このクロスした開始位置により後部三角筋がプレストレッチされ、より大きな可動域が得られます。
- ケーブルリアデルトフライ中はどのくらい前傾すればよいですか？
- 垂直位置から約20～30度前傾し、脊椎をニュートラルに保つことで後部三角筋の活性が最適化されます。前傾しすぎると安定性が損なわれ、立ちすぎると側部三角筋に負荷がシフトします。