Gym TrackReverse Flys am Kabel
Reverse Flys am Kabel sind eine Isolationsübung für die Schulter, die mit gekreuzten Kabeln die hintere Schultermuskulatur durch horizontale Abduktion trainiert. Die Übung eignet sich für Trainierende, die ihre hintere Schulter aufbauen und eine drücklastige Schulterentwicklung ausgleichen möchten.
- Muskelgruppe
- Schultern
- Primäre Muskeln
- deltoids
- Equipment
- Kabel
So führst du Reverse Flys am Kabel aus
- Stelle beide Kabelzüge auf Schulterhöhe ein und befestige D-Griffe oder Einzelgriffe.
- Positioniere dich mittig zwischen den Kabeln, greife den linken Griff mit der rechten Hand und den rechten Griff mit der linken Hand, sodass sich die Kabel vor dir kreuzen.
- Gehe einen Schritt zurück, um Spannung aufzubauen, stelle die Füße schulterbreit auf und beuge dich leicht in der Hüfte nach vorn, dabei bleibt die Wirbelsäule neutral.
- Ziehe beide Griffe in einem weiten Bogen nach außen, bis die Arme seitlich ausgestreckt sind und du eine starke Kontraktion in der hinteren Schulter spürst.
- Führe die Griffe kontrolliert in die Startposition zurück, wobei die Kreuzung vor dem Körper erhalten bleibt.
Ausführungstipps
- Halte die Ellenbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt, anstatt sie durchzustrecken, um die Spannung auf der hinteren Schulter zu halten.
- Konzentriere dich darauf, die Ellenbogen nach hinten und außen zu ziehen, statt mit den Händen zu arbeiten, damit nicht der mittlere Rücken übernimmt.
- Halte den Oberkörper stabil, ohne zu rotieren oder Schwung zu holen.
Häufige Fehler
- Wenn du die Kabel zu weit hinter den Körper ziehst, verlagert sich die Belastung von der hinteren Schulter weg und Rhomboiden sowie mittlerer Trapezius werden übermäßig beansprucht.
- Eine zu aufrechte Haltung reduziert die Aktivierung der hinteren Schulter und lässt die seitliche Schulter dominieren.
- Zu viel Gewicht zwingt dazu, mit Körperschwung zu kompensieren, und verhindert die saubere Isolation des Zielmuskels.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus; für Kraftausdauer nutze 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei etwas höherem Widerstand.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Reverse Flys am Kabel und Reverse Butterfly an der Maschine?
- Reverse Flys am Kabel ermöglichen eine natürlichere Bewegungsbahn und erfordern mehr Stabilisierung im Vergleich zum festen Bewegungsradius des Reverse Butterfly. Beide trainieren die hintere Schulter effektiv, aber Kabel bieten mehr Freiheit, um Winkel und Handposition anzupassen.
- Soll ich die Kabel am Anfang oder am Ende der Bewegung kreuzen?
- Kreuze die Kabel in der Startposition vor dem Körper und ziehe sie dann zu den Seiten auseinander. Diese gekreuzte Startposition streckt die hintere Schulter vor und ermöglicht einen vollständigeren Bewegungsumfang.
- Wie weit soll ich mich bei Reverse Flys am Kabel nach vorn lehnen?
- Lehne dich etwa 20 bis 30 Grad aus der Senkrechten nach vorn, mit neutraler Wirbelsäule, um die hintere Schulter optimal zu aktivieren. Zu starke Vorlage kann die Stabilität beeinträchtigen, während eine zu aufrechte Haltung die Betonung auf die seitliche Schulter verlagert.