Gym TrackKickback triceps haltère
Le kickback triceps haltère est un exercice d'isolation qui consiste à te pencher en avant et à étendre une haltère derrière toi jusqu'à l'extension complète du coude. C'est un excellent choix si tu cherches à cibler les triceps avec un mouvement contrôlé sur une seule articulation, en mettant l'accent sur la contraction en position d'extension maximale.
- Groupe musculaire
- Triceps
- Muscles principaux
- triceps
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Kickback triceps haltère
- Tiens une haltère dans une main et penche-toi en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que ton torse soit presque parallèle au sol, en posant ton autre main sur un banc ou ta cuisse pour te stabiliser.
- Maintiens ton coude de travail collé à ton flanc avec ton bras supérieur parallèle au sol et ton avant-bras pendant vers le bas.
- Étends ton coude pour repousser l'haltère vers l'arrière jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu et parallèle à ton torse.
- Contracte fortement tes triceps en position haute et fais une brève pause.
- Ramène l'haltère à la position de départ de manière contrôlée, en t'arrêtant quand ton avant-bras est vertical.
Conseils de forme
- Garde ton bras supérieur complètement immobile tout au long du mouvement pour que seul ton avant-bras se déplace.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre et évite d'arrondir ton dos en engageant ta sangle abdominale pendant toute la série.
- Utilise un tempo contrôlé et privilégie la contraction en extension complète plutôt que de chercher à utiliser l'élan ou une charge trop lourde.
Erreurs courantes
- Laisser ton bras supérieur tomber ou bouger pendant le mouvement réduit la tension sur les triceps et transforme l'exercice en un mouvement basé sur l'élan.
- Utiliser trop de poids te force à réduire l'amplitude du mouvement et t'empêche d'atteindre l'extension complète du coude, où les triceps travaillent le plus.
- Arrondir le bas du dos pour générer de l'élan place une tension inutile sur la colonne vertébrale et diminue la tension sur les triceps.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée et un tempo contrôlé. Le travail en force est moins courant pour cet exercice d'isolation, mais tu peux faire 3 séries de 6 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je faire les kickback triceps un bras à la fois ou les deux ensemble ?
- Un bras à la fois est la méthode standard car elle te permet de mieux stabiliser ton corps et de te concentrer sur chaque triceps individuellement. Travailler les deux bras simultanément rend plus difficile le maintien d'une bonne position du torse et la stabilité du bras supérieur.
- Pourquoi ne sens-je pas les kickback triceps fonctionner ?
- Tu dois probablement réduire le poids et te concentrer sur le maintien de ton bras supérieur verrouillé en place tout en atteignant l'extension complète du coude. Cet exercice demande une forme stricte et une contraction forte en haut plutôt qu'une charge lourde pour être efficace.
- Où dois-je sentir les kickback triceps ?
- Tu dois sentir la tension dans tout le muscle triceps à l'arrière de ton bras supérieur, avec la contraction la plus forte quand ton bras est complètement étendu derrière toi. Si tu le sens dans ton épaule ou ton dos, ton bras supérieur bouge trop ou ta position du torse a besoin d'être ajustée.