Gym TrackTirage de traîneau
Le tirage de traîneau est un exercice de force où tu tires un traîneau chargé vers toi à l'aide d'une corde ou d'un harnais, ciblant les ischio-jambiers, le haut du dos et les biceps. C'est un excellent choix pour développer la force de la chaîne postérieure et l'endurance musculaire sans charge excentrique.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- haut du dos, ischio-jambiers, biceps
- Équipement
- Autre
Comment faire le Tirage de traîneau
- Attache une corde ou un harnais au traîneau chargé et recule jusqu'à ce que la corde soit tendue.
- Adopte une posture athlétique avec les genoux légèrement fléchis, les hanches reculées et le buste penché vers l'avant.
- Saisis la corde à deux mains à la hauteur de la poitrine ou fixe le harnais solidement autour de ton buste.
- Tire la corde main après main dans un rythme contrôlé, en poussant par les jambes et en engageant le haut du dos.
- Continue à tirer jusqu'à ce que le traîneau arrive à toi ou que tu complètes la durée ou la distance prescrite.
Conseils de forme
- Garde les hanches basses et la poitrine haute tout au long du tirage pour engager les ischio-jambiers et éviter une surcharge lombaire.
- Tire la corde en ligne droite vers ton centre plutôt que de la laisser dévier d'un côté.
- Maintiens la tension sur la corde en permanence en rattrapant le mou immédiatement après chaque traction.
Erreurs courantes
- Te tenir trop droit réduit l'engagement des ischio-jambiers et transfère une charge excessive au bas du dos.
- Tirer uniquement avec les bras au lieu de pousser par les jambes gaspille les bénéfices de la chaîne postérieure.
- Laisser du mou dans la corde entre les tractions crée une dynamique saccadée qui réduit le temps sous tension et le contrôle.
Séries et répétitions
Le tirage de traîneau se pratique généralement en 3 à 5 séries de 20 à 60 secondes pour l'endurance de force, ou en 2 à 4 séries de 60 à 90 secondes pour le conditionnement et l'hypertrophie.
Enregistre le Tirage de traîneau dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser une corde ou un harnais pour le tirage de traîneau ?
- Une corde te permet de tirer main après main et met davantage l'accent sur le haut du dos et les biceps. Un harnais distribue la charge sur tout le buste et transfère plus d'effort vers les jambes et les hanches.
- Quel poids dois-je charger sur le traîneau ?
- Commence avec un poids qui te permet de maintenir une bonne posture et un rythme de tirage régulier pendant ta durée cible. Augmente progressivement la charge à mesure que ta technique et ton endurance s'améliorent.
- Le tirage de traîneau peut-il remplacer le soulevé de terre pour le travail des ischio-jambiers ?
- Le tirage de traîneau développe la force et l'endurance des ischio-jambiers avec un stress excentrique minimal, ce qui le rend utile pour un entraînement fréquent ou la récupération. Il complète mais ne remplace pas entièrement le stimulus de force maximale du soulevé de terre.