Gym TrackFente arrière (TRX)
La Fente arrière (TRX) est un exercice unilatéral des jambes qui utilise des sangles de suspension pour te soutenir en équilibre pendant que tu fais un pas en arrière. C'est un bon choix si tu veux développer la force des quadriceps et des fessiers avec moins de demandes d'équilibre qu'une fente libre.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers
- Équipement
- Autre
Comment faire le Fente arrière (TRX)
- Tiens les poignées TRX à la hauteur de la poitrine, bras tendus, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Fais un pas en arrière avec un pied et pose l'avant de ton pied au sol derrière toi.
- Abaisse ton genou arrière vers le sol en gardant ton tibia avant vertical et ton buste droit.
- Descends jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol ou que ton genou arrière soit juste au-dessus du sol.
- Pousse par ton talon avant pour revenir à la position de départ en ramenant ton pied arrière vers l'avant.
Conseils de forme
- Veille à ce que ton genou avant reste aligné avec le milieu de ton pied pour éviter qu'il ne s'effondre vers l'intérieur.
- Utilise les poignées TRX pour un léger soutien d'équilibre seulement, sans tirer fort ni supporter une part importante de ton poids.
- Garde ton buste droit tout au long du mouvement en engageant ta sangle abdominale et en évitant une flexion excessive vers l'avant.
Erreurs courantes
- Laisser ton genou avant avancer trop loin devant tes orteils réduit l'activation des fessiers et augmente la tension sur le genou.
- Tirer fort sur les poignées TRX pour t'aider à monter transforme l'exercice en tirage des bras plutôt qu'en travail des jambes.
- Faire un pas trop court en arrière limite la flexion des hanches et réduit l'amplitude de mouvement nécessaire pour un engagement musculaire complet.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec un tempo contrôlé. Pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe avec un rythme modéré en mettant l'accent sur le temps sous tension.
Enregistre le Fente arrière (TRX) dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser le TRX pour l'équilibre ou pour me tirer vers le haut pendant la fente arrière ?
- Utilise les poignées TRX principalement pour l'équilibre et la stabilité, en appliquant une légère tension pour rester stable. Tirer fort sur les sangles réduit l'engagement des muscles des jambes et va à l'encontre de l'objectif de l'exercice.
- À quelle distance dois-je faire un pas en arrière lors d'une fente arrière TRX ?
- Fais un pas assez loin en arrière pour que ton tibia avant reste vertical quand tu atteins la position basse, généralement environ une longueur de jambe. Cette distance permet à ta cuisse avant d'atteindre la parallèle tout en maintenant la tension sur les quadriceps et les fessiers.
- La fente arrière TRX est-elle plus facile qu'une fente arrière classique ?
- Oui, la version TRX est généralement plus facile car les poignées offrent un soutien d'équilibre, réduisant les demandes de stabilité sur ta sangle abdominale et tes chevilles. Cela la rend adaptée aux débutants ou pour les séries à plus hautes répétitions où la fatigue d'équilibre pourrait autrement limiter ta performance.