Gym TrackPoussée de traîneau
La poussée de traîneau est un exercice de puissance et de conditionnement du bas du corps où tu propulses un traîneau lesté sur le sol en te penchant dedans et en poussant avec tes jambes. C'est un excellent choix pour développer la puissance explosive des jambes, améliorer ta capacité de travail et renforcer les quadriceps, les fessiers et les mollets avec un minimum de charge excentrique.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers, mollets
- Équipement
- Autre
Comment faire le Poussée de traîneau
- Charge le traîneau avec le poids souhaité et positionne-toi derrière lui, les mains sur les barres verticales ou horizontales.
- Penche-toi vers l'avant dans le traîneau à environ 45 degrés, les bras tendus et la sangle abdominale contractée.
- Place un pied derrière toi en position décalée, le poids sur l'avant de tes pieds.
- Pousse avec ta jambe avant pour propulser le traîneau vers l'avant, puis ramène rapidement ta jambe arrière pour continuer le mouvement.
- Maintiens ta position penchée et continue à pousser avec des pas puissants et contrôlés jusqu'à atteindre la distance ou la durée souhaitée.
Conseils de forme
- Garde tes hanches basses et pousse à partir de l'avant de tes pieds plutôt que d'allonger tes jambes vers l'avant pour maximiser le transfert de puissance.
- Maintiens un tronc rigide avec la sangle abdominale contractée tout au long du mouvement pour éviter que tes hanches ne remontent trop haut.
- Pousse le traîneau en ligne droite en appliquant une pression égale par les deux bras et en évitant de tourner au niveau du tronc.
Erreurs courantes
- Te tenir trop droit réduit la puissance des jambes et déplace le travail loin des quadriceps et des fessiers vers une position moins efficace.
- Faire des pas courts et saccadés limite ta puissance et rend le mouvement moins efficace que d'utiliser des foulées plus longues et dynamiques.
- Laisser tes bras se plier transforme l'exercice en poussée du haut du corps au lieu de maintenir la tension sur les jambes où elle doit être.
Séries et répétitions
Pour la puissance et le conditionnement, effectue 3 à 6 séries de 20 à 60 secondes avec des charges modérées à lourdes et une récupération complète entre les séries.
Enregistre le Poussée de traîneau dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quel poids dois-je utiliser pour la poussée de traîneau ?
- Commence avec un poids qui te permet de maintenir une bonne forme et un rythme régulier pour ta durée cible, généralement 25 à 50 pour cent de ton poids corporel pour le travail de conditionnement. Tu peux augmenter la charge pour des efforts plus courts et plus puissants ou la diminuer pour des intervalles de conditionnement plus longs.
- Quelle est la différence entre les positions hautes et basses des mains sur le traîneau ?
- Les positions basses sur les barres horizontales créent un angle du corps plus fermé qui met l'accent sur les quadriceps et demande une plus grande inclinaison vers l'avant. Les positions hautes sur les barres verticales permettent un tronc plus droit, ce qui peut être plus facile à maintenir sur de plus longues distances mais peut réduire l'engagement des quadriceps.
- La poussée de traîneau peut-elle remplacer les squats pour le développement des jambes ?
- La poussée de traîneau est excellente pour développer la force des jambes et le conditionnement, mais elle manque de la charge excentrique qui génère une grande partie de la croissance musculaire des squats. Elle fonctionne mieux en complément des exercices traditionnels pour les jambes plutôt que comme remplacement complet.