Gym TrackFloor press
Il floor press è un movimento di spinta orizzontale eseguito da supino sul pavimento con manubri, dove il terreno limita l'escursione di movimento nella parte bassa. È ideale per chi vuole sviluppare la forza di spinta riducendo lo stress articolare della spalla o per chi ha limitazioni di mobilità.
- Gruppo muscolare
- Petto
- Muscoli primari
- petto, tricipiti
- Attrezzo
- Manubri
Come eseguire il Floor press
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Posiziona i manubri all'altezza del petto con gli avambracci appoggiati al pavimento a circa 45 gradi dal busto.
- Spingi entrambi i manubri verso l'alto fino a estendere completamente le braccia sopra il petto.
- Abbassa i manubri in modo controllato finché i tuoi avambracci e i gomiti non toccano il pavimento, fermandoti brevemente.
- Spingi verso l'alto dalla posizione di arresto completo senza rimbalzare gli avambracci dal pavimento.
Consigli tecnici
- Mantieni gli avambracci a circa 45 gradi piuttosto che completamente aperti per proteggere la spalla e massimizzare la potenza di spinta.
- Fai una pausa di un secondo quando i gomiti toccano il pavimento per eliminare l'inerzia e assicurarti di spingere da un vero punto di arresto.
- Mantieni la tensione nella parte superiore della schiena tirando le scapole verso il basso e verso il centro durante tutto il movimento.
Errori comuni
- Rimbalzare i gomiti dal pavimento: questo utilizza l'inerzia invece della forza muscolare e vanifica lo scopo della posizione di arresto.
- Aprire i gomiti a 90 gradi: questo crea un carico eccessivo sull'articolazione della spalla e riduce l'attivazione dei tricipiti.
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena: questo riduce la stabilità e sposta l'enfasi lontano dal petto e dai tricipiti.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-5 serie da 3-6 ripetizioni con peso elevato; per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con peso moderato.
Traccia il Floor press in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra floor press e panca piana?
- Il floor press ha un'escursione di movimento più breve perché il pavimento impedisce ai gomiti di scendere sotto il livello del busto, riducendo le richieste di estensione della spalla. La panca piana consente ai gomiti di scendere più profondamente, fornendo uno stiramento maggiore al petto ma richiedendo più mobilità articolare.
- Il floor press sviluppa più il petto o i tricipiti?
- Il floor press enfatizza la fase di lockout della spinta dove i tricipiti sono più attivi, rendendolo leggermente più focalizzato sui tricipiti rispetto a una panca piana a escursione completa. Tuttavia, il petto rimane il motore principale, soprattutto nella prima metà del movimento dal pavimento.
- Devo tenere le gambe dritte o piegate durante il floor press?
- Entrambe le posizioni funzionano, ma le ginocchia piegate con i piedi appoggiati forniscono maggiore stabilità per la maggior parte dei sollevatori e prevengono un'inarcare eccessiva della parte bassa della schiena. Le gambe dritte possono essere utilizzate se vuoi ridurre ulteriormente la spinta delle gambe e isolare la parte superiore del corpo.