Gym TrackAffondi indietro
L'affondo indietro con manubri è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo in cui fai un passo all'indietro in posizione di affondo e torni in piedi spingendo attraverso il tallone della gamba anteriore. Lavora principalmente sui glutei e quadricipiti, offrendo una meccanica più sicura per le ginocchia rispetto agli affondi in avanti.
- Gruppo muscolare
- Glutei
- Muscoli primari
- glutei, quadricipiti
- Attrezzo
- Manubri
Come eseguire il Affondi indietro
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo indietro con una gamba, appoggiandoti sulla punta del piede e abbassando i fianchi finché entrambe le ginocchia non formano angoli di circa 90 gradi.
- Mantieni il busto eretto e assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato con il piede.
- Spingi attraverso il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il peso centrato sul piede anteriore durante tutto il movimento per massimizzare l'attivazione dei glutei e quadricipiti.
- Tieni il busto eretto contraendo il core e evitando una flessione eccessiva in avanti.
- Controlla la discesa ed evita che il ginocchio posteriore sbatta a terra abbassandoti con tensione controllata.
Errori comuni
- Permettere al ginocchio anteriore di collassare verso l'interno riduce l'attivazione dei glutei e aumenta lo stress articolare.
- Fare un passo troppo corto all'indietro limita l'escursione articolare e riduce lo stimolo di allenamento sui glutei.
- Spingere con la gamba posteriore per tornare in piedi sposta l'enfasi dalla gamba di lavoro e riduce l'efficacia dell'esercizio.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-4 serie da 6-8 ripetizioni per gamba con manubri pesanti; per l'ipertrofia, usa 3-4 serie da 10-15 ripetizioni per gamba con peso moderato.
Traccia il Affondi indietro in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Devo alternare le gambe o completare tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare?
- Entrambi gli approcci funzionano, ma completare tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare permette una maggiore concentrazione e accumulo di fatica sulla gamba di lavoro. Alternare le gambe può essere utile se hai bisogno di un breve recupero tra le ripetizioni o preferisci un movimento continuo.
- Perché mi fa male il ginocchio anteriore durante gli affondi indietro?
- Il dolore al ginocchio spesso risulta dal permettere al ginocchio di andare troppo in avanti rispetto alle dita del piede o dal collassare verso l'interno durante il movimento. Concentrati su un movimento all'indietro verso l'anca durante la discesa e mantieni la tibia più verticale per ridurre lo stress al ginocchio.
- Quanto lontano devo fare il passo all'indietro in un affondo indietro?
- Fai un passo sufficientemente lungo affinché la tibia anteriore rimanga approssimativamente verticale quando il ginocchio posteriore si avvicina al suolo, tipicamente 60-90 cm a seconda della tua altezza. Un passo più lungo enfatizza maggiormente i glutei, mentre un passo più corto aumenta il coinvolgimento dei quadricipiti.