Měl bych si vyměňovat nohy nebo nejdřív udělat všechna opakování na jedné straně?

Oba přístupy fungují, ale dokončení všech opakování na jedné straně před výměnou umožňuje větší soustředění a akumulaci únavy v pracující noze. Střídání nohou je užitečné, pokud potřebujete krátkou regeneraci mezi opakováními nebo preferujete nepřetržitý pohyb.

Proč mě během zadních výpadů bolí přední koleno?

Bolest v koleni často vzniká, když necháte koleno jít příliš daleko dopředu za prsty nohy nebo se hroutit dovnitř během pohybu. Zaměřte se na sesednutí do kyčle při sestupu a udržujte holení více vertikálně, abyste snížili zatížení kolena.

Jak daleko vzad bych měl udělat krok při zadních výpadech?

Udělejte krok dostatečně vzad, aby vaše přední holení zůstala přibližně vertikální, když se zadní koleno blíží zemi, obvykle 60 až 90 cm v závislosti na vaší výšce. Delší krok více zdůrazňuje gluteální svaly, zatímco kratší krok zvyšuje zapojení kvadricepsu.

Zadní výpady

Zadní výpady s činkami jsou jednostraný cvičení pro dolní část těla, při kterém si uděláte krok vzad do výpadu a vrátíte se do stoje tlakem přední patou. Cvičení cílí na gluteální svaly a kvadriceps a nabízí lepší mechaniku pro kolena než výpady dopředu.

Svalová skupina: Gluty
Primární svaly: gluty, kvadriceps
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Zadní výpady

Stojte vzpřímeně s činkou v každé ruce u boků, nohy v šířce boků.
Udělejte krok vzad jednou nohou, přistupte na přední část chodidla a snižte se, dokud obě kolena netvoří přibližně 90stupňový úhel.
Udržujte trup vzpřímeně a zajistěte, aby se přední koleno pohybovalo v souladu s přední nohou.
Tlačte přední patou a vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte požadovaný počet opakování, poté si vyměňte nohy.

Tipy na techniku

Udržujte váhu soustředěnou nad přední nohou po celou dobu pohybu, abyste maximalizovali zapojení gluteálních svalů a kvadricepsu.
Udržujte vzpřímený trup zapojením jádra a vyhněte se nadměrnému předklonu.
Kontrolujte sestup a zabraňte tomu, aby zadní koleno narazilo na zem, snižováním se s napětím.

Časté chyby

Pokud necháte přední koleno se hroutit dovnitř, sníží se aktivace gluteálních svalů a zvýší se zatížení kolena.
Příliš krátký krok vzad omezuje rozsah pohybu a snižuje tréninkový podnět pro gluteální svaly.
Odraz od zadní nohy při návratu do stoje přesouvá zátěž pryč od pracující nohy a snižuje účinnost.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 4 série po 6 až 8 opakováních na nohu s těžšími činkami; pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních na nohu se střední váhou.

Sleduj Zadní výpady v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych si vyměňovat nohy nebo nejdřív udělat všechna opakování na jedné straně?: Oba přístupy fungují, ale dokončení všech opakování na jedné straně před výměnou umožňuje větší soustředění a akumulaci únavy v pracující noze. Střídání nohou je užitečné, pokud potřebujete krátkou regeneraci mezi opakováními nebo preferujete nepřetržitý pohyb.
Proč mě během zadních výpadů bolí přední koleno?: Bolest v koleni často vzniká, když necháte koleno jít příliš daleko dopředu za prsty nohy nebo se hroutit dovnitř během pohybu. Zaměřte se na sesednutí do kyčle při sestupu a udržujte holení více vertikálně, abyste snížili zatížení kolena.
Jak daleko vzad bych měl udělat krok při zadních výpadech?: Udělejte krok dostatečně vzad, aby vaše přední holení zůstala přibližně vertikální, když se zadní koleno blíží zemi, obvykle 60 až 90 cm v závislosti na vaší výšce. Delší krok více zdůrazňuje gluteální svaly, zatímco kratší krok zvyšuje zapojení kvadricepsu.

Více Cviky na gluty

Všechny Cviky na gluty →