Gym TrackAusfallschritte rückwärts
Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln sind eine unilaterale Unterkörperübung, bei der du einen Schritt nach hinten in die Ausfallschrittposition machst und durch Abdruck über die vordere Ferse in den Stand zurückkehrst. Die Übung trainiert Gesäß und Oberschenkelvorderseite und bietet im Vergleich zu vorwärts ausgeführten Ausfallschritten mehr Gleichgewichtskontrolle und knieschonendere Bewegungsmechanik.
- Muskelgruppe
- Gesäß
- Primäre Muskeln
- gesäß, quadrizeps
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Ausfallschritte rückwärts aus
- Stehe aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand seitlich am Körper, die Füße hüftbreit auseinander.
- Mache mit einem Bein einen Schritt nach hinten, setze auf dem Fußballen auf und senke die Hüfte ab, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Halte den Oberkörper aufrecht und achte darauf, dass das vordere Knie in einer Linie mit dem vorderen Fuß bleibt.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Ausführungstipps
- Halte dein Gewicht während der gesamten Bewegung über dem vorderen Fuß zentriert, um die Aktivierung von Gesäß und Oberschenkelvorderseite zu maximieren.
- Halte den Oberkörper aufrecht, indem du die Rumpfmuskulatur anspannst und übermäßiges Vorbeugen vermeidest.
- Kontrolliere das Absenken und vermeide es, dass das hintere Knie auf den Boden knallt, indem du mit Spannung nach unten gehst.
Häufige Fehler
- Wenn das vordere Knie nach innen kippt, verringert sich die Gesäßaktivierung und die Belastung auf das Kniegelenk steigt.
- Ein zu kurzer Schritt nach hinten begrenzt den Bewegungsumfang und reduziert den Trainingsreiz für das Gesäß.
- Wenn du dich vom hinteren Fuß abdrückst, um in den Stand zurückzukehren, verlagert sich der Schwerpunkt weg vom Arbeitsbein und die Effektivität nimmt ab.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraft führe 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein mit schwereren Kurzhanteln aus, für Hypertrophie nutze 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein mit moderatem Gewicht.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll ich die Beine abwechseln oder erst alle Wiederholungen auf einer Seite machen?
- Beide Varianten funktionieren, aber wenn du erst alle Wiederholungen auf einer Seite absolvierst, ermöglicht das mehr Fokus und Ermüdungsakkumulation im Arbeitsbein. Das Abwechseln der Beine kann sinnvoll sein, wenn du kurze Erholung zwischen den Wiederholungen brauchst oder kontinuierliche Bewegung bevorzugst.
- Warum tut mein vorderes Knie bei Ausfallschritten rückwärts weh?
- Knieschmerzen entstehen oft dadurch, dass das Knie zu weit über die Zehenspitzen hinaus nach vorne wandert oder während der Bewegung nach innen kippt. Konzentriere dich darauf, beim Absenken in die Hüfte zurückzusitzen und das Schienbein möglichst vertikal zu halten, um die Kniebelastung zu reduzieren.
- Wie weit sollte ich bei Ausfallschritten rückwärts nach hinten treten?
- Tritt so weit nach hinten, dass das vordere Schienbein ungefähr vertikal bleibt, wenn das hintere Knie sich dem Boden nähert, typischerweise 60 bis 90 cm je nach Körpergröße. Ein längerer Schritt betont das Gesäß stärker, während ein kürzerer Schritt die Oberschenkelvorderseite mehr einbezieht.