Gym TrackAfundo reverso
O afundo reverso com halteres é um exercício unilateral para membros inferiores onde você dá um passo para trás até a posição de afundo e retorna à posição inicial empurrando pelo calcanhar da perna da frente. Trabalha glúteos e quadríceps oferecendo melhor equilíbrio e mecânica mais segura para os joelhos do que afundos frontais.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- glúteos, quadríceps
- Equipamento
- Halter
Como fazer o Afundo reverso
- Fique em pé segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um passo para trás com uma perna, apoiando a ponta do pé no chão e descendo o quadril até que ambos os joelhos formem aproximadamente 90 graus.
- Mantenha o tronco ereto e certifique-se de que o joelho da frente acompanhe o alinhamento do pé da frente.
- Empurre pelo calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de perna.
Dicas de execução
- Mantenha o peso centralizado sobre o pé da frente durante todo o movimento para maximizar o trabalho de glúteos e quadríceps.
- Mantenha o tronco ereto contraindo o abdômen e evitando inclinar demais para frente.
- Controle a descida e evite bater o joelho de trás no chão descendo com tensão muscular.
Erros comuns
- Deixar o joelho da frente ceder para dentro reduz a ativação dos glúteos e aumenta o estresse na articulação do joelho.
- Dar um passo muito curto para trás limita a amplitude de movimento e reduz o estímulo de treino para os glúteos.
- Empurrar com o pé de trás para retornar à posição inicial transfere a ênfase da perna de trabalho e reduz a efetividade.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições por perna com halteres mais pesados; para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo alternar as pernas ou completar todas as repetições de um lado primeiro?
- Ambas as abordagens funcionam, mas completar todas as repetições de um lado antes de trocar permite maior foco e acúmulo de fadiga na perna de trabalho. Alternar as pernas pode ser útil se você precisar de breve recuperação entre repetições ou preferir movimento contínuo.
- Por que meu joelho da frente dói durante o afundo reverso?
- Dor no joelho geralmente resulta de deixar o joelho avançar demais além dos dedos do pé ou ceder para dentro durante o movimento. Foque em sentar para trás no quadril durante a descida e manter a canela mais vertical para reduzir o estresse no joelho.
- Qual deve ser a distância do passo para trás no afundo reverso?
- Dê um passo para trás suficiente para que a canela da frente permaneça aproximadamente vertical quando o joelho de trás se aproximar do chão, tipicamente 60 a 90 cm dependendo da sua altura. Um passo mais longo enfatiza mais os glúteos, enquanto um passo mais curto aumenta o trabalho de quadríceps.